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リストカットや過食などの困った癖がやめられない…改善するには?

こんにちは。
〈オンラインカウンセリング『なごやか』
心理カウンセラーのイヌカイです。
今回もご相談にお答えしていきます。

ストレスがたまったり、気持ちが落ち着かなくなったり、
すごくつらい出来事があったりすると、
つい手首や腕をカミソリやカッターで傷つけてしまう…
お腹がいっぱいなのに関わらずたくさん食べたり飲んだりしてしまう…

リストカットやアームカット、過食(暴飲暴食)といった、
比較的重めの癖だけでなく、爪噛みや毛抜き、皮むきのような
もう少し軽いものも『困った癖』と言えるでしょうか。
(もちろん比較的軽いからといって、問題が小さいというわけじゃないです。
身体を傷つける度合いとして小さいというだけですよ。)

普段の冷静なときには、それが良くないことだというのは
分かっていて、できればやめたいと思っているのだけど、
でもやっぱりついついやってしまうからこそ、
困ってしまうんですよね。

今回の記事では強い衝動でついついやってしまう、
自分を傷つける困った癖について理解を深めつつ、
癖を減らして楽にしていくことについてお話していきます。

癖をやってしまう衝動は自分が思っているより強い

リストカットや過食はもちろん、爪噛みや毛抜きなどを
自分の意志でやめられないことで、

「自分は弱い。」

「自分はダメだ。」

なんて、自分を責めたりしていることってありませんか?

心の片隅にそんな思いがあったりしませんか?

もし当てはまるなら安心してください。
それ、ただのカン違いです。

その行為をやりたくなる衝動って実はすっごい強いんです。

自分が思っているよりもはるかに。

このことって当たり前みたいなんですが、
今回のテーマでお悩みの方の大半が自覚できて
いなかったりします。

それなのに、皆さんその行癖を自分の意志でやめられないことで、
自分を責めたりして、さらに自分を追い込んでしまうことが多いんですね。

なので、癖を改善したいと思い立ったら、一番最初に必要なのは、

この衝動は実はめっちゃ強い!
自分ひとりの意思の力だけでカンタンになんとかなるようなものじゃない!

だから、やめられないことで自分を責める必要も落ち込む必要もない!

って自覚することです。

決してあなたが悪いわけでもないし、弱いわけでもない。
だから安心してくださいね。

そしてとにもかくにも、自分から自分に向かって、

特に胸やお腹などに“イヤな感覚“があればそこをなでてあげながら

「あなたは悪くないよ。」

「あなたは充分がんばってるよ。よくやってるよ。」

ってたくさんたくさんシャワーのように言葉を浴びせてあげてください。

カウンセリングの中ではこれだけでも、
ほろりと涙をこぼされながら、ホッとされる方もいらっしゃいます。

これはもともとあった心の中のやわらかで繊細な部分を、
鎧で絞めつけていたのが開放されたのだと思うのですね。

「本当はつらかった…」という気持ちが出したくても出せなかったから。

心に要らない部分はないんです。

その繊細な部分も外の世界と向き合う鎧の部分もどちらも大事

それぞれが仲良くバランスをとって存在することが大切なのです。

でも、だからといってここからいきなり心の深い部分の問題に
いきなり向き合えばいいというものでもないのです。

内面の問題も大事かもしれないですが…

たとえば、リストカットって少し前までは、
「人の気を引きたいから無意識的にやる」って言われてました。

最近だと、習慣的にやるのは「せつない、さみしいなどのつらさを
一時的にリセットする」ためって言われているようです。

(いずれにしても原理的には心のエネルギーの状態を安定させるためですが)

たしかに、そういう心の内面の問題はあるでしょうし、
最終的にはそれも解決していければ、それに越したことはありません。

また、人間関係が苦手とか、ストレスの解消方法がないとかの課題があれば、
それはそれで、並行して対処していく必要はあると思います。

とはいえ、あまりに心の深いところの問題からなんとかしようと
してしまうと、時間がかかってしまうわりには、癖・行為自体の改善が
なかなか進まないということになりかねません。

(頼まれてもいないのに、とにかく心の問題の深いところを解決したがる
カウンセラーさんは多いですが…。)

まずは、今困っている癖・行為に対して対処ができる力を身に着けていく、
そして安心感や自信をつけて「普段の自分」を強くしてから、
必要なら少しずつ心の深いところに向き合っていく。

それが大事な順番ですので、リストカットや過食などで困っているから
といって、いきなり向き合うのがつらい心の傷にいきなり相対しなくても
いいんですよ。

そして、もしも、リストカットの傷が命に関わるほど深いとか、
過食と拒食の繰り返しで異常に痩せてしまっているなどがあれば、
病院や施設などのお世話になることも検討していかなければいけません。

そんな急を要する状態を見落とさないためにも、
今現在起こっている困りごとに目を向けることは大切なんですね。

自分の癖や衝動をしっかり細かく知るのが大事

本来はカウンセリングの中で安心感を持ってお話してもらうことですが、
もしも余裕があれば自分で自分の癖や衝動を細かく知っておくと、
それだけでも気持ちが楽になったりします。

リストカットや過食って、瞬間的に頭が真っ白になってやってることが
多いので、意外とどの程度のことをやっているのか把握できてないんですね。

そこで、行為をやりたくなったとき、しないではいられなくなったときのこと
事細かに思い出して、ノートなんかに記録すると客観的に自分を把握できます。

内容はたとえばこんなものです。

1,4W1H

 ・いつ(日にち、曜日、時間帯など)

 ・どこで(場所、姿勢など)

 ・だれかいたか(ひとりor一緒にいた人など)

 ・なにがあった(できごと、行動、聞こえたことなど)

 ・どんなふうに感じた(感情、気持ち、気分ー言葉にできれば○)

ちなみにですが、「なぜ(Why)」は考えだすと泥沼にはまるので、
やめておいたほうがいいですよ。

2,癖・行為をやっているときのこと

 ・具体的にやろうとしていたこと

 ・その時に頭の中で考えていた、つぶやいていたこと

 ・やりかけたときに感じたこと

 ・やっている前、最中、後の気分の変化

3,癖・行為をしようとしたけどやらずに済んだときのこと

 ・そのときの事情や都合はなにかあったか

 ・代わりになにかしたことはあったか

 ーほんの少しでもマシだったり、確証はないけどもしかすると
  という程度のことでOKなので記録しておきましょう。

これを書き出して、あらためて眺めるだけでも
気づきがあったりしますよ。

でも、思い出すのもつらいなら無理はしないでくださいね。

癖・行為の代わりにできる無害な方法を探す

リストカットしてしまったり、暴飲暴食をしてしまったり…
なぜあえて、自分を傷つけるようなことをやってしまうのでしょう?

その背景には、「不安」「せつなさ」「悲しさ」などのつらい気持ちが
ひそんでいます。

誰かの気をひくためであれ、痛みや満腹感などでリセットするためであれ、
そのつらさから逃れることが目的であることがほとんどです。

(余談ですが、“痛み”のような強い刺激は、つらさを生み出す“過去“から、
強制的に“今“に引き戻す効果があるようですね。マインドフルネス瞑想と
原理的には同じことです。

私もかつて、資格の予備校の模擬テストでひどい点数をとって凹んでいたときに、
激辛ラーメンを食べたら口の中の痛みで凹んでいるどころではなくなって、
気がついたらつらい感情が和らいでいたことがあります(笑)。
次の日お腹を壊したのでおすすめはしませんが…)

なので、リストカットや暴飲暴食などの身体を傷つける方法でなくても、
つらさに対応できる方法があればいいわけですね。

たとえば、定番の方法だと手首に輪ゴムを巻いておいて、
衝動が襲ってきたらパチンとするなんてのがありますね。

ひとつ前でお伝えしたノートに書く方法の3番の
「やらなくて済んだ時」の記録があれば、代わりの行為を
見つけるためのヒントにもなります。

手前味噌ですが、私のカウンセリングを受けていただく方には
身体を使って衝動に対抗しつつ、安心感を高めていくやり方などを
お伝えしています。

もしもご興味がありましたら、お気軽にお問い合わせいただければ幸いです。

衝動に勝てることは一生の財産になる

人間はストレスがかかったり、あまりにつらいことがあったりすると、
なにかをすることで心を安定させようとします。

それは自傷行為や過食などに限らず、買い物だったりゲームだったり…

度を超えなければ神経質にそれを問題視する必要はありません。
適度にストレスを発散できる方法を持つことは大事なことです。

とはいっても、仕事や勉強に集中したほうがいいときや、
眼の前にいる人との関係を大事にしたいときに、
その衝動がわき上がってきてしまって、いてもたってもいられなく
なってしまうことが続くと、自分の目標や幸せにたどり着くのに、
ムダな遠回りをしてしまうかもしれません。

でも、そんなときに今回のテーマのような強い衝動を乗り越えられた
経験や方法があれば、「これくらいはなんとかできる!」って、
どっしりと構えていられますよね。

今は自分を傷つけてしまっているかもしれない。
けれど、そのつらさや乗り越える経験は必ずこれからのあなたを
強く優しくしますよ。

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