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人前で話すのが怖い。失敗する怖さを乗り越えていく方法は?

こんにちは。
〈オンラインカウンセリング『なごやか』
心理カウンセラーのイヌカイです。
今回もご相談にお答えしていきます。

社会人として会社などで働いているならもちろん、
学生でも人前で発表したり、就職活動の中で
面接やディスカッションなど、人前で話さないといけない場面は
思いのほかたくさんあるものです。

ところが、そんな世間の状況と裏腹に、『人前で話すのが怖い!』
というお悩みでご相談される方は多くいらっしゃいます。

「ちょっと苦手…」というくらいのうちはいいのですが、
だんだんとひどくなって、極度のあがり症になってしまったりすると
大変ですよね。

今回は人前で話す(なにかする)ことの苦手感について、
そしてそれを克服していく方法についてお話していきます。

人前であがって失敗する原因はたった1つ

話そうと思っていたことが、頭が真っ白になって飛んでしまった…

手順を間違えたりしてパニックになってしまった…

壇上のものを落としてしまったり、ぶつかったしまったりした…

人前で話したことがある人なら、1回くらいはそんな経験があるのでは
ないでしょうか?

ちなみに私もあります。すごく恥ずかしくて顔から火が出そうになるし、
なんとか挽回しようとすればするほど空回りしてどツボにハマって
しまうんですよね。

上手に話すために事前にそれなりの量の練習を重ねていても、
なるときはなってしまうのが痛いところ。
しかも、終わったあとに「あんなに練習したのに…」って
余計に凹んでしまって苦しさも倍増してしまう…

こんなことになぜなってしまうのでしょう?

人前で話したり、何かをするときにあがって失敗する原因は
行き着くところたった1つしかありません。

それは、平たく言えば

『カッコつけるから』です。

もう少し表現を変えるなら、『普段の自分』ではない
『特別な自分』を見せようとするからですね。

ではなぜ、カッコつけること=特別な自分を見せようとすることが、
あがって失敗することになるのでしょうか?

まずはこちらの図をご覧ください。

たとえば、なにかの発表や面接などの本番のときに、
「普段の自分」以上の姿を見せようとするとき、
心の中には「特別な自分」のイメージが作り出されます。

そして、いざ本番というときに「特別な自分」を見せようとすると、
作り出された「特別な自分」意識が移動します。

問題はここから!

ここまで発表や面接の練習をしてきたのは「普段の自分」です。

練習して覚えたことや身につけたことは「普段の自分」の中に
積み重ねられて保存されています。

ところが本番直前になって作り出された「特別な自分」には、
練習したときに覚えたり身につけたりしたことは、
まったく存在していません。

つまり、練習で覚えたことも思い出せないし、身につけた動きも
出せなくなってしまうということですね。

これが、あがって頭が真っ白になってしまうメカニズムです。

この状態が繰り返されたり、あがって失敗した体験があまりにショックだと
いわゆる『あがり症』という心の不調になります。上記の図が心の中で
固定化されてしまうのです。

では、あがって大失敗しないように自分のペースで人前で話せるように
するためにはどんなことが大事なのでしょうか?

普段の自分に戻ろうとすればするほど…

あがってしまって失敗してしまうと、次の瞬間、即席の「特別な自分」
「失敗したダメな自分」というラベルに貼り替えられます。

「失敗したダメな自分」を見せるのに耐えられなくなると、
今度はあせってなんとか普段の自分に戻ろうとしますよね。

ところがこれがまた負のスパイラルを生むんです。

失敗したダメな自分」から「普段の自分」に戻ろうとすると
意識は後ずさりしてしまい、どんどん逆方向に離れていって戻りづらくなります。

だからあせればあせるほどハマってしまうんですね…。

では、どうすればこの悪循環から抜けられるのか?

それは、すごく単純なことで、矢印を逆に向ければいいんです。

つまり、「普段の自分」から「失敗したダメな自分」を見られるような
状態を作ればいいだけです。

たとえば、練習のときにボロボロで情けなくてカッコ悪い
「失敗したダメな自分」として、わざと大失敗してみるんです。

または、失敗してしまった経験があって、それが足を引っ張っていることが
分かっているようなら、「失敗したダメな自分」をしっかりと思い出すことです。

自分から主体的に失敗したり思い出したりすることで「普段の自分」
「失敗したダメな自分」の境目がなくなって、ちょっと失敗してもすぐに
「普段の自分」戻れるようになります。

逆にダメな自分を見るのを嫌がれば嫌がるほど、「普段の自分」
「失敗したダメな自分」の分断は激しくなって解決が遠ざかっていきます。

この自分から主体的にということはつまり「普段の自分」のままで
何かをするということです。実はこれをしていくだけで心の問題の
ほとんどは解決に向かっていきます。

1回や2回程度ではなかなか変化がわかりづらいですが、何回か重ねていくと
かなり効果テキメンです。ぜひお試しくださいませ。

(ただし、トラウマが強烈だったりすると主体性が保てなくなったりします。
そういった場合は危険を伴いますので、必ずカウンセラー等にご相談ください。)

もしも時間がなかったら!

もしも、すぐ明日が本番だったり、万が一本番中に緊張感が高まりすぎて
まずそうな状態になったら、すぐにできる対処法としては

「私、緊張してます!」

と口に出してしまうことをおすすめしてします。

これを口に出すということは「特別な自分」を見せることを
放棄するってことですよね。

つまり、「普段の自分」で居続けられるということ。

失敗をうまく笑いに変える芸人さんをイメージしても
いいかもしれませんね。

また、緊張して身体が固まるという面に注目した方法もあります。

と、聞くと肩の力を抜こうとしたり、深呼吸をしようとしたりという
方法を思い浮かべるかもしれませんが、それは実は逆効果!

それこそまさに、あせって「普段の自分」に戻ろうとする行為です。

だからこれも逆をやります。身体のどこかにギュッと力をいれたり、
息を小刻みにしたり(こちらの記事で紹介したシステマのブリージングは
この原理だと思われます。)

そうすることで、勝手に身体が緊張して固まってしまっている状態を、
わざと自分からやってしまい、「普段の自分」に取り込んでしまうんです。

いきなり当日これだけで万事解決とはいかないかもしれませんが、
逆のことをやってしまうのとは天と地ほどの差があらわれると思いますよ!

失敗を思い出すことすらつらかったら…

ここまでで、自分から主体的にダメな自分を思い出すことが重要だと
お話をしてきましたが、それを思い出すことすらつらくてできない。

そんな方もいらっしゃると思います。

そんな状態になってしまった背景には、1回の失敗があまりにも
衝撃だったということもあるかもしれませんが、多くの場合

「失敗してはいけない」

「完璧でなければいけない」

という思い込みが根っこにあったりします。

これ系の思い込みってすごく強力です。

ちょっとやそっとでゆるむ程度のものではありません。
向き合う途中ですごく勇気がいったり、
時間がかかることに耐える根気がいったりします。

他の記事でも度々書いていますが、こういった強力な思い込みは
コツコツと自分への思いやりのある声がけを
日々続けていくことが地味ながらも結局は近道なんですね。

「失敗してもあなたの価値は変わらないよ。」

「一番じゃなくてもいいんだよ。」

「あなたは十分がんばってるよ。」など

自分にしっくりくる、じわーっとくる言葉が見つかると、
それだけでもかなり違います。

こちらの無料ダウンロードできる瞑想ガイド音声も併用されると、
より効果抜群です。ぜひお試しくださいませ。

また、「失敗してしまうとどうなってしまうのか?」

これを見つけることも大事なことです。

自分に合う言葉も、失敗するとどうなると思っているのかもまた、
自分ひとりで見つけるのはかなりむずかしいことがあります。

私のカウンセリングでも、このご自身にフィットする言葉を見つけることを
とても重要視しています。心の器を強くしたり、数十秒でマインドフルネス状態になる
身体を使ったアプローチと併用することで相乗効果を生んでいます。

あがり症は人生の可能性を閉ざす

 あがり症はうつやパニックと比べると軽く見られがちな部分があります。

直接的に命にすぐ関わるような不調ではなく、お医者さんにかかるような
病気として認められていないからでしょうか。

しかし、あがり症は人生の自由度や楽しさ、選択肢を広げる可能性を
大きく損ないます。

一人に一回だけの人生でやりたいことが減らされてしまうなんて、
すごくもったいないことですよね。

だから、もしも失敗したことや恥をかいたことで
人前で話したりすることに苦手意識が生まれつつあるなら、
ぜひとも早めに予防を講じることをおすすめします。

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