こんにちは。
【オンライン心理カウンセリングなごやか】
心理カウンセラーのイヌカイです。
インターネットのたくさんの情報の中から
この記事を選んでいただいてありがとうございます。
もともと人前に出ることは苦手だったのだけど、
年月を重ねるごとにどんどんひどくなっている気がする…
心臓がバクバクいったり、顔が赤くなってしまったり、
手足や声が震えてしまう…
深呼吸してみたり、手のひらに人って書いて飲んでみたり、
昔からいいって言われてることは試してみるんだけど、
いざ本番となると頭が真っ白になってしまうし、言葉は噛んでしまうし…
「緊張してるのはがんばってるからだ！」とか
「他人は自分が思ってるほど気にしてない」とか
頭では理解しているつもりでもやっぱりダメ。
こんな自分が情けなくなってしまいます・・・
・・・
今回のご相談のあがり症って心の不調・問題ではあるんだけど、
病院に行くほど大げさなことでもないかなと思われてる方はけっこう多いと思います。
でも、そのままにしておくと人生においてかなり損をしてしまうことも確か。
それになによりもうまくいかないことがつらいですよね。
実はあがり症の人は
「深呼吸で落ち着こうとする」
「失敗を忘れてがんばる」などの
心の仕組みからすると逆効果になってしまうようなことを、
ついやってしまう傾向にあります。
本当はその反対をしたほうがいいんです。
ここからくわしくお話していきますので、
あなたのお悩みが軽くするための参考になればうれしいです。
あがり症の人によくある共通点
まず第一に、あがり症なる原因ですが、これはほぼひとつです。
なにかというと『カッコつけようとする』から。
当たり前のようですが、ちゃんと知って理解しておくことは大事ですよ。
そしてそのバックグラウンドとしてよく見られる共通点があります。
ですので、ここをゆるめていくことがポイントでもあります。
１，自責が強い
多くのうつの方ともかなり共通するのですが、
あがり症の人って「ちゃんとやらなくちゃ！」
という思いがすごく強くて、
失敗したりすると
「自分はなんてダメなんだ！」
「なんでこんなことができないんだ！」と
自分を責めてしまいがちです。
こういったいわゆる『自責』をゆるめていくためには、
自分で自分に
「よくがんばってるじゃん！」
「すごいね！」
「なんにも悪いことしてないよ。」
といった“ねぎらい”の言葉をたくさん（とにかくたくさん！）
かけてあげることがまずは必要です。
声をかけてみたときに「そんなことない…」という抵抗感が多少あらわれても
それを上回るくらいの量でかけてあげましょう。
２，恥をかくことに強い抵抗がある
恥をかくことを強烈に恐れたりしていて、
強い抵抗感をお持ちの方もすごく多いです。
恥をかいったって直接的に死ぬことなんてないことは、
頭ではわかっていても気持ちや感情がついてこないんですね。
このもどかしさもつらい原因のひとつ。
日本人は特にこの『恥への抵抗感』が強いと思います。
これは恐らく武士道の影響なんじゃないでしょうかね。（さらに源流は儒教。）
人から聴いた話ではありますが、明治政府がこれからの日本人の精神は
これでいくべきと武士道やたらと推したみたいで、
それが現代まで残っていると。
武士道にもいい点はたくさんあるでしょうが、
この国際化した社会には合わない点も多々あるのでちょっと迷惑ですよね。
我々武士じゃないし。
そもそも、明治以前の日本人って武士以外の農民や町民のほうが
圧倒的に多かったはずです。
江戸時代の武士って言ってしまえばただの公務員なので、
そういう人たちをキリッとさせるための規範としては
武士道はちょうどよかったんでしょう。
すいません。ちょっと話しが脱線しましたが
「恥をかいてはいけない」というのはただの洗脳だ
っていうことが分かっていただければというだけです。
ちなみに、自分を責めていたり、
恥をかいたことを思い出してつらくなっている時に、
身体のどこか（胸やお腹や肩など）が緊張していたりこわばっていたりするのに気づけたら、
そこをさすってあげたり、
手のひらを当てて反対の手や足をぶらぶらさせたりすると、
そこが少しほぐれて楽になるかもです。
ちょっと試してみるといいですよ。
あがったときにきつい身体の反応が出ていないか？
あがって頭が真っ白になってしまうといったような
あがり症そのものにアプローチする前に、
身体に悪い反応があらわれていないかは要チェックです。
たとえば、過呼吸（気味）になってしまうとか、
動悸が激しくなってしまうとか。
特に過呼吸はものすごく苦しいし
「死んじゃうんじゃないか？」と思うほどの
恐怖感に襲われます。
そのときに絶対NGなのが『深呼吸』。
“息のし過ぎ”で苦しいのにもっと息をしようとするのは逆効果もいいところ。
とにかくゆっくり吐くことだけに集中するのが基本。
これを覚えておくだけでも安心感が全然違います。
（手前味噌ですが、私のカウンセリングでは
20秒ほどで過呼吸をやわらげる方法もお伝えしています）
これを覚えておくだけでも安心感が全然違います。
これは過呼吸まではいかなくても
落ち着こうとするときも近いものがあります。
緊張するとつい『深呼吸』して落ち着こうとしてしまいますが、
息を一旦止めたり、ハッハッハッと短く呼吸を繰り返した後、
自然に息をたくさん吸いたくなって自動的に『深呼吸』を
してしまうようにしたほうが効果的ですよ。
あがり症の人がついやってしまう症状を悪化させること
あがり症になってしまった人がよくやりがちで、
かつ状態をさらに悪くしてしまうことがあります。
正直そうしてしまうのもしょうがないよね…
というところなんですが、
やっぱり知っておいたほうがいいですね。
それはなにかっていうと
『あがって失敗した自分を拒絶してしまうこと』です。
あがり症になる人はマジメな人が多いので、
本番では立派にやらなきゃという思いが強い分、
失敗してしまった自分は「許せないし、嫌いだし、思い出したくもない！』となりがち。
そうすると『普段の自分』と『立派（であるべき）な自分』が
心のなかで分かれてしまうんですね。
本番の準備をしている自分はもちろん『普段の自分』。
しかし、本番ではしっかりやろうとしすぎるがあまり
『立派な自分』の人格に意識が移ってしまいます。
ところが本番の準備をしていたときの記憶をもっているのは『普段の自分』なので、
突貫工事で作った『立派な自分』に意識が移っても
準備したことはなにも使えないのです。
これが『頭が真っ白』になるメカニズムです。
繰り返せば繰り返すほどこの傾向は強くなります。
だから本当はあがって失敗した場面を
しっかりと思い出さなきゃいけないんです。
そうすることで『普段の自分』が（ハリボテの）『立派な自分』を取り込んで、
いつもどおりの自分で本番に臨めるようになります。
ただ、“思い出す”ことはかなりきついことは間違いないです。
すごく不快ですごく怖いです。
先にお話しした『恥をかいてはいけない』という思いがあればあるほど。
ひとりでこれをするのは正直きびしいという方を
私がカウンセリングするときには、
身体を駆使してこのきつさを緩和するようなアプローチを活用しています。
もしも本番が差し迫っていたら
あがり症がまだ克服できたとは言えないような状態だけれど、
直近に本番が迫っている。
なんていう状態でなんとか本番を乗り切るための
ポイントも端的にお伝えしておきますね。
まずひとつは「私、今緊張してます！あがってます！」って
口に出して周りの人や見ている人に伝えてしまうことです。
あえて自分で口に出すことで「カッコつけ」の予防になりますし、
その言葉がまた自分の耳に入って『自分があがっている』ということを再認識できます。
結果的に『普段の自分』と『立派な自分』が分かれてしまうことを防げるわけですね。
そしてあともう一つは、あえて身体のどこかにギュッと力を入れることです。
“緊張する”ということ＝身体のどこかに余計な力が入って
固くなってしまうということ。
よくガチガチになっている人に「肩の力を抜け」なんて
アドバイスをする人がいますが、
力を抜こうと思って簡単に抜ける人ははっきりいって達人です。
意図的に力を抜くというのは実はかなり高度なことなんですよ。
それこそ超一流のスポーツ選手や武道家のレベルです。
我々一般人がもっとやりやすいのは、
緊張して“勝手に”力が入ってこわばっているのを、
コントロールできる力で上回ってやり、支配下においてしまうことなんです。
もしも座ってやるようなことならひざをグッとくっつけたり、
立っているなら手のひらに拳を押し付けたりしたり、
指と指を引っ掛けて引っ張りあったりするといいですよ。
力が入っている箇所に意識を向けると、
より「今」に居続けることができるのでおすすめです。
あがり症を甘く見ずに向き合えば人生変わるかも
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