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落ち込み・不安は運動で改善できる?効果あるの?悪化することは?

こんにちは。
〈オンラインカウンセリング『なごやか』
心理カウンセラーのイヌカイです。
今回もご相談にお答えしていきます。

「落ち込み・不安には運動が良いよ」ってどこかで聞いたことあるでしょうか?

病院に通っているとお医者さんから勧められることもあるようです。

ジムに行ってエアロバイク乗ったり筋トレしたりするといいと言われた
というのも聞いたことがあります。

 

でも、本当に効果があるのかとか、
逆に悪い影響はないのだろうかといった疑問や、

そもそもそんなのやる気にならないという方もいらっしゃると思います。

 

先に結論から言うならば、
運動をやってみようかなと思える程度の状態の方には
一定の効果があるといえる一方で 、

できる状態じゃないのに無理にやろうとしたり、
逆にやり過ぎてしまったりということによる
マイナスということにも注意は必要です。

 

そこで今回は落ち込み・不安の改善と運動について、
なぜ運動に効果があるのかや、

やらない方が良い場合や注意するべきこと、
また運動する場合のコツなどをお話ししていきます。

運動は無理にやらないことが大前提

落ち込み・不安の人には運動を結構強引に勧められることも多いようなんですが、

そもそも「やってみようかな」と思えないくらい
落ち込み・不安が重い状態の間はやらないほうが無難です。
というか、できないことが当たり前です。

まずはとにかく体や頭を休めることが
落ち込み・不安からの回復を目指すときには何をおいても最優先。

 

休み続けてそろそろずっと寝てるのも逆にしんどいかなとか、
何かやらないと不安だなと思えるくらいになったら、

運動することを検討してみるくらいでいいと思います。

 

決して運動だけが落ち込み・不安を改善させる手段ではありませんので、

必ずやるべきことでもありませんし、それができないことで落ち込んだり、
自分を責める必要もありません。

ちょっと楽になってきたら試してみようという認識程度でだいじょうぶですよ。

運動のやりすぎにも注意

何事もそうかもしれませんが、逆にやりすぎということにも注意です。

落ち込み・不安が強くなる人は真面目できっちりしている人が多いので、
ちょっといい感触が得られると、
つい躍起になってやりすぎてしまうということも考えられます。

 

基本的にあまり一つのことに依存するというのは
心の健康にとって良いことではありません。

例えば、運動を続けている間は調子が良かったとしても、
雨が降ったり、体調が悪かったり、突発的に用事が入ったりすることで
運動が普段通り行えなかったりした時に、焦りや罪悪感を感じているようでは、

落ち込み・不安を改善させていると言うよりかは、
運動でその状態をごまかしていると言ってもいいような状態です。

 

また、マラソン選手のランナーズハイのように
一定量を超える運動することで、脳内麻薬が分泌されて、
それに快感を感じて依存のような状態になることもあります。

これは筋トレでも同じことが起こるようです。

 

また、素人が指導も受けずにガムシャラに筋肉を大きくしたりすると、
身体のバランスを崩すこともあります。

落ち込み・不安が強い人がそこまで激しい運動を継続的に行うということは
あまりないかもしれませんが、
運動にはそういった側面もあるということも覚えておいてください。 

なぜ運動が落ち込み・不安に効くのか

運動が落ち込み・不安に効果があることに関しては、

こんな論文もありました。↓

運動の不安軽減効果及びうつ軽減効果に関する文献研究PDFがダウンロードされます)】

一定のエビデンスはあるようですが、
当記事では運動が心(とそれに関係する脳や神経)に与える影響を
私なりに考えてお伝えしていきたいと思います。

まずですが、有酸素運動無酸素運動(非有酸素運動)ってありますよね。

ざっくり言うと、有酸素運動が軽いジョギングとかウォーキングとかの、
心臓がバクバク言わない程度の軽い運動を比較的長い時間やるもの。

無酸素運動が短距離のダッシュとか筋肉トレーニングなどの
きつめの運動を短時間にやるものです。

どちらも効果があるのですが、心と絡めて考えると
それぞれに狙いが違うのですね。

有酸素運動が落ち込み・不安にいい理由

これはとくに神経の仕組みから考えると分かりやすいと思います。

ものすごくざっくりと説明しますが、
落ち込み・不安が強くて動けないというのは
パソコンでいうとフリーズしてしまった状態に
近いもの
だとイメージしてください。

電源は一応入っているけど、固まってしまってクリックしても
反応がなくて全然動かない状態です。

これを解除していくために、ある程度の時間続けて身体を動かすことで
活性化してあげるのですね。

また、有酸素運動が脳内のセロトニン
(不足するとうつになると言われる脳内物質です。)
の分泌量を上げるという研究もあるようです。

無酸素運動が落ち込み・不安にいい理由

こちらに関しては“きつい”と感じることに意味があります。

なぜかというと“きつい”と感じている間は、
そのきつさでいっぱいいっぱいで、
不安を感じたり、自分を責めたりする余裕がないからなんです。

 

ある意味では『今ここ』にいるというマインドフルネス状態とも言えます。

終わった後も少しの間『今ここ』にとどまっている時間がありますから、
そんなときには過去にとらわれずに物事を見つめられることもあるでしょう。

ただ、慣れてきたときにやりながらだんだんと考え事をできるようになってしまうと、
効果が薄れてくるということもありますので要注意ですね。

 

ちなみに、私は昔ものすごく凹んで自分を責めまくっていたときに、
激辛ラーメンを食べたら、口の中が痛くて
それ以外のことを考えたり悩んだりしている余裕がなくなったことがあります(笑)

次の日にお腹を壊したのでおすすめはしませんが…

両方に共通する理由

あと、実はどちらにも共通する理由として、
積極的な気持ちになるというのもあります。

心の問題のほとんどは『なろうとしてなる』のではなく『なってしまう』もの。

 

つまり、コントロールできないから困るのであって、
コントロールできさえすれば問題ないものですよね。

 

一定の回復をしてきた方に向けてではありますが、
あえて自分からわざと不安感やイヤな気分を味わいにいくことで、
その感情や感覚をコントロール下におけるようにしていくという
練習をすることがあります。

細かい手順などはカウンセリングの際にお伝えしてフォローしながら行います。)

 

その練習をしているときに発揮されているのが、積極性(主体性)なんですね。

だから、積極性を養うという意味でも運動には効果があると言えるのです。

ということで、有酸素、無酸素どちらも並行していくのがおすすめですね。

 

もちろん、どちらの運動に関しても、これがすべての理由や根拠ではないと思いますが、
「最初は効いていたのに最近効かなくなったなあ」などと感じたりしたとき、
}改善方法を探ったりするのに役に立ったりすれば良いなあと思います。

落ち込み・不安対策で運動するときは

当たり前のことなんですが、ごくごく軽い運動から始めていきましょう。

落ち込み・不安が強くて判断力が鈍っていたり、もともとの性格的なところで、
つい最初から運動の内容のハードルを上げてしまう
というのはけっこうよくある話です。

「これって運動した内に入るか!?」と思うくらいの軽い、
いやショボいと言ってもいいくらいの低いハードルでOKです。

徐々に強度を上げていけばいいことですから。

積み上げは確実にできていきます。気長にいきましょう。

たとえば、有酸素運動なら自分の部屋でその場でスキップ10回、
家から出られるなら近所を5分散歩。

無酸素運動なら腕立て2回、スクワット3回とかで十分です。
(筋トレ系はゆーっくりと筋肉のきつさを感じながらやるのがコツ。)

 

もしも、もともと運動に慣れていて楽勝だったら
ちょっとだけきつい負荷にしてやればOK。

繰り返しになりますが、やってみようかなという気にならないうちに
ムリしてやるのはNGですし、

できないからといって落ち込み・不安状態が改善できないわけでもないし、
あなたが悪いとか劣っているわけでもないので
自分を責める必要など全くなしです!

 

肺機能を鍛えたり、強靭な筋肉をつけるのが目的ではないので、
躍起になってやるよりも、遊び半分でテキトーにやることを
心がけるのがおすすめです。

 

そして、運動だけでなく、やはり、認知・捉え方に関するアプローチや
傷つきへのケアも一緒に行っていくことは、強い落ち込み・不安を克服するためには重要なことです。

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