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認知の歪みのある自動思考を矯正して治したい!どうしたらいいの?

こんにちは。
〈オンラインカウンセリング『なごやか』
心理カウンセラーのイヌカイです。
今回もご相談にお答えしていきます。

何かの出来事があったとき、瞬間的にパッと浮かぶ考えを
『自動思考』といいます。
心のクセともいえる『自動思考』の中にこんな内容がよく出てくるなら要注意。

「〇〇するべき!」

「××さんに嫌われたなら、みんなに嫌われてるはず!」

「100%△△じゃなかったら意味がない!」

そういった極端な物事のとらえ方は、心理療法の世界では
『認知の歪み』といいます。

少しでも心理学のことをかじったことのある人なら
聞いたことがあるかもしれませんね。

こういったとらえ方、考え方を持っていると
とても生きづらいですし、ひどい場合にはうつなどの
心の不調をまねく原因になっていきます。

そこまでいくとちょっと怖いですよね。

今回はそんな『認知の歪み』について解説しつつ、
どうやってそれを矯正・解消していくかについて、
お話していきます。

あなたがこれから自分自身と向き合って生きていくのが、
ちょっとでも楽になるといいなあと思います。
ぜひ、役に立ててもらえればうれしいです。

そもそも『認知』って『歪む』の?

まずはこの大前提から一緒に考えてほしいのですが、
『歪む』ってそもそも良い意味で使われないですよね。

「あの建物は歪んでる。」って言われたら、そこには住みたくないですし、
「●●さんは性根が歪んでるから…」とかって言われてる人がいたら
あまりお近づきにはなりたくないです。

それを踏まえるとですね、『認知が歪んでる』って
あたかも悪いことのようですよね。

むしろ当たり前のように、それが悪いことって思ってたんじゃないでしょうか?

ここにひとつの大きな落とし穴があるんです。

なぜだと思いますか?

それは『認知が歪んでいる自分』を“悪”だととらえてしまうことです。

つまり、自分自身の否定につながってしまうのです。

これを続けている限り根本的な解決にはつながらないですし、
むしろ、状態は悪化していきます。

『認知の歪み』を治そうとして、何かあるたびに
「いや、そんな考え方じゃダメだ!」なんてやっていると、
表面的には良くなってる感じがするかもしれませんが、
心の奥底では問題がややこしくなっていっている可能性が大です。

じゃあ、『歪み』じゃなかったらなんなの?って話ですよね。

『歪み』ではなく『偏り(かたより)』

その『歪み』だと思っている『認知(とらえ方)』に
デメリットが多いのは確かなんですよね。
ひとつの問題ではあることは間違ってないのです。

じゃあ、いったいその生きづらさを生んでいる『認知』って、
なんなんでしょうか。

それは、一言で言ってしまえば『偏り(かたより)』です。

要は極端すぎてバランスを崩している状態。

だから、あまり良いことはないのだけど、
だからといって100%悪いというワケではない。

ここすごく大事なトコロなんですよ。

(『歪み=悪』ってなっている時点で、それ自体が
「認知の歪みはなくすべき!」っていう思考に
なってしまっているのはすごく皮肉なことですね。)

「この『認知』って歪んでるなぁ、これは良くないから
矯正して直さないといけないなあ…」
なんて考えているものがあるのなら、一度こんなことを考えてみてください。

「その認知、とらえ方で得られるメリットってなんだろう?」

「その認知、とらえ方をするとどんな良いことがあるんだろう?」

「その認知、とらえ方をすることで何が手に入るのかな?」

それは物質的なもの、モノやお金だったりするかもしれませんし、
仕事の成果や人間関係などのカタチのないものかもしれません。
はたまた、感情や感覚のようなものかもしれないですね。

まずは、いろいろな視点から考えてみることをおすすめします。

認知の『偏り』対策にはまず気づくこと

この記事を読んでいただいている時点で
当然ながら、あなたはご自身の『認知の“偏り”』に
気づいていることとは思います。

しかし、自分が“△△のとき”に“■■ととらえる”と、
分かっているとき以外にも、思いも寄らないところで
偏ったとらえ方をしていたりするものです。

ここでは一般的に言われる代表的な『認知の歪み(偏り)』と
言われるものをあげてみますので、
一度振り返ってチェックしてみるといいですよ。

1、白黒思考

二極思考とかデジタル思考などとも呼ばれます。

たとえば、それまでの努力などの過程があるにも関わらず
「目標に届かなかったならやったことになんの意味もない」とか、
一定の結果が出ているのに「1つミスをしてしまったから失敗だ」、
などといったように考えてしまうことですね。
完璧主義とも近しいところがあります。

2、一般化

1回や2回起こっただけのことや、
1人2人の人が言っているだけの、
ごくごく少ないデータしかないことなのに
全てに当てはまると解釈してしまうことです。

「私は“いつも”ミスをして怒られる…」や
「私は“みんな”からウザがられている…」
このあたりが分かりやすい例でしょうか。

「すべて」「いつも」「必ず」「みんな」
そんなワードが入っていたら要注意です。

3、べき思考

これは読んで字のごとく「〇〇であるべきだ!」
「××でなければいけない!」といったものから、
「△△する必要がある。」のようなちょっと弱めたようなものも。

視点を変えて見てみると「〇〇であるべき」という条件から
外れたものの否定ともいえます。

シンプルですが、ほとんどだれもが何かに対して持っていますし、
自分を責めること(自責)につながるので要注意ですね。

以上の3つは特に心の不調につながりやすい認知の歪み(偏り)です。
まずはこの3つをよく使っていないか注意してみるといいですよ。

『認知の歪み』で調べるとだいたい10種類くらいが
あげられていることが多いですが、ほとんどのものは上記の3つの発展形のようなものです。

相手のちょっとした言動から相手の思っていることを勝手に決めつける『読心術』は、
『一般化』の一種ですし、「自分は異性と楽しく話せたことなんかない!」と思って
うまくいかなかった記憶しか思い出せなくなるのは『一般化』のし過ぎによって、
生まれたものですね。

どんなパターンであれ、対処としてひとつ覚えておいてほしいのは『前提を疑う』ということです。

自分が必要以上に落ち込んでいるときに、頭の中に浮かんでいる考えに対して
「それって本当?」って毎回ツッコんでやっていると、じわじわと効いていきますよ。
(この『前提を疑う』は議論のときにも有効なんです。自分との議論とも言えますね。)

『考え』には『感情』がセットになっている

『認知』や『考え方・とらえ方』を変えきたいと思うと、
ふつうはここまででお伝えしたように、『考え方』を『考え方』で
上書きするようなやり方で対処しようとすると思います。

もちろん、それは大事なことではあるのですが
それだけだと片手落ちなところがあって、取り組んでいっても
かなりの時間がかかってしまいます。

それは、なぜかというと、その『考え・認知』(思考)には
『感情』がくっついているからです。

『感情』は特定の出来事に対して瞬間的にわきますから、
それと一緒にセットになっている『認知・考え方』が同時に
わいてきてしまうのです。

ということは、その『感情』にもケアをしていく必要があるということ。

じゃあ、具体的には何をしたらいいかってところですよね。

1、身体に出てくる感覚を探ってみる

イヤな感情を感じた時って、身体に不快な感覚って出ませんか?

みぞおちがキューっとしたり、胸の上のあたりがそわそわしたり、
頭がカーっとしたり。お腹や肩にグッと余分な力が入っていたり
することもありますね。

まずはそれを探して気づいてみることがスタートです。

その部分をさすってみたりしても、けっこう落ち着いたりしますよ。

2、感情を特定してみる

じゃあ、その感覚を言葉としてあらわすとどんな感情だと思いますか?

「怖い」?「悲しい」?それとも「ムカつく(怒り)」?

なるべく一言で言うのがコツですよ。

「イライラ」とか「ざわざわ」とかの擬音系でもいいです。

これが分かるだけで「あっ、そうか!」っていう安心感が出ることもありますよ。

3、感情をキャラクター化してみる

もしも、「この感情かなー」というのがなんとなく分かったら、
それに名前とそれっぽい姿を付けてみましょう。

「ムカムカくん」とか「ガクブルちゃん」とか。
見た目はなんか子供向けアニメに出てきそうなのでOK!

そこそこ具体的な姿をイメージできるようにしてみましょう。
下手でもいいから絵を描いてみてもいいかもですよ。

4、そのキャラに声をかけてみる

感情がキャラクター化できたら、その子がホッとしそうな言葉を
かけてあげてみてください。

たとえばその感情そのものに対して「そうかー、怖かったんだね。」
「そんなことがあったら悲しくなるよね。」なんて共感してあげて、
どんな言葉が返ってくるかを感じて考えて、そこから対話をしていっても
いいですね。

また、そのキャラの出どころが「〇〇するべき」という認知だったら、
その認知をゆるめるような「いつも〇〇しなくてもいいよ。」といった言葉を
かけてあげてもいいです。

ただ、いきなりは受け入れてもらえないことも多いですので、
「そんなこと言われても!」みたいな反応が返ってきたら、

「しなくてもいいと思えないことがつらいんだね。」
「今は思えなくても、ちょっとずつ変わっていけたらいいね。」と、
その反応に寄り添うようにしながら対話をすすめていけるといいですね。

そうしていってまた反応が変わってきたら、あらためてゆるめる言葉を
かけてあげて・・・というのを繰り返していきます。

その時その時で気持ちの上がり下がりなんかがあるのは、人間なら当たり前なので
うまくいかなかったりしてもだいじょうぶ。
場所やタイミングなんかでけっこう変わってくるものです。
なにかしながらでもいいから、継続してやっていくことがポイントですよ(^^)

ちなみにこれをやっていくとよくあることは、この「キャラクター」って
実は昔の自分、特に子どものころの自分だったっていう気づきですね。

もしもそれが明確になったら、大人になって力を付けた自分として、
強く優しくはげましてねぎらって応援してあげてくださいね。

↓こちらの瞑想ガイド音声もお役に立つと思います。
ぜひダウンロードしてみてください。

オートでわいてくる「認知」はひとつのシステム

今回取り上げた「認知の歪み(偏り)」は、もはや心を作っている
システムともいえます。

その認知が生まれるシステムのベースには大元の思い込みー
心理療法で「中核信念(コアビリーフ)」と呼ばれるものがあります。

「私は無能だ。」

「私は愛されない。」

こういった根本的なものですね。

本当は「認知の歪み(偏り)」の問題をしっかり解消しようとするなら、
この自分の認知のシステムになってしまっている思い込みを、
書き変えていくことが必要になってくるのです。

だけれども、これに一人で取り組むにはかなり時間もかかりますし、
何よりもシステム自身がシステムを書き換えるという矛盾が、
どうしても立ちはだかってきます。

私もカウンセリングを行うときには、どんな「中核信念(コアビリーフ)」を
クライアントさんがお持ちか見立てることをかなり重視します。

もちろんいきなり突きつけるようなことはしませんが、
やりとりをしていくなかでご自身がその「中核信念」を意識できるようになると、
一気に回復の進みがよくなることも多いですね。

ともあれまずは、日常的に困ってしまうことに対処していくことが大事ですから、
今回ご紹介した方法を続けてもらえると、かなり楽になっていきますよ。。

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