こんにちは。
【オンライン心理カウンセリングなごやか】
心理カウンセラーのイヌカイです。
インターネット上のたくさんの情報の中から
この記事を選んでいただいてありがとうございます。
本当は言いたいことがあるのに
言おうとしても言葉に詰まってしまう。
そして出てくるのは言葉ではなく涙…。
そんなことで悩まれているあなたに向けて書いた記事です。
伝えたいことがあるのにそれができないことで、
胸が締め付けられるような苦しさや自己嫌悪で
いっぱいになってしまうこともあるかもしれませんね。
私もカウンセリングの中で同じような悩みを
たくさんお聴きしました。
この記事ではあなたが抱えている悩みの背景を
理解することができ、楽になっていくための
具体的な取り組みについてまとめました。
自分を受け入れてあげる力を高めるための
心理面へのアプローチや、言葉を伝えるための
具体的な手法等のスキル面に関する内容などを紹介します。
こちらに掲載している情報は心理学や心理療法の理論と
私自身のカウンセリングの実践経験に基づいたものです。
この記事をお読みいただくことを通じて、
自分の言いたいことや気持ちを上手に表現し、
自分自身に優しくなれるようになっていただければ幸いです。
- 自分が言いたいことをうまく伝えるための方法が分かる
- 言葉に詰まってしまう自分への理解が深まる
- 言いたいことが言えない自分を卑下することがなくなる
言えない自分を責めなくていい
最初にこれだけは伝えておかないとということがあります。
それは、言いたいことがなかなか言えない、
言おうとしても泣いてしまう自分を責めなくていいということ。
「言えない」ということで悔しさや情けなさを
感じているかもしれませんし、
現実的な損をしているかもしれません。
苦しいですよね。
でも、裏返せば、涙が出てしまうくらい
真剣な思いを持っているということです。
言葉に詰まることや、泣けてしまうことは
誰にでも起こりうる自然なこと。
あなたはきっと感情豊かで、深い思いやりがあるからこそ
「伝えたい。」という思いもそれだけ
大きくなるのではないでしょうか。
伝えたい思いは大きいけど、行動としてそれを表に出せない。
その苦しいギャップを抱えたまま、
よく今までがんばってきましたね。
急に別人のような自分にならなくても、
ゆっくりと自分のペースで、
自分の思いや考えを伝えていけるようになれば、
大事な誰かにはちゃんと届きます。
だから、自分を責めたくなったら、
その代わりに、できなくて辛くてもがんばってきた自分を
ほめてあげませんか。
言いたいことをいうのはむずかしい
そもそも世の中の人達ってそんなに言いたいことを
遠慮なく言ってますかね？
意外とそうでもないと私は思います。
特にこの日本において。
みんながみんな後先考えずに言いたいことを言うような
社会であれば『忖度』なんていう言葉は
存在しないんじゃないでしょうか。
言いたいことを言ったがゆえにカドが立つこともあるし、
相手を傷つけることだってあります。
サラッと話しているように見えて、
心の中では葛藤があったり、
言葉を慎重に選んでいたりするもの。
私も同じです。
だから、言いたいことが言えなくたって
おかしいことはまったくない。
自分の心や身体に起こっていることを理解した上で、
感じている気持ちに丁寧に耳を傾けることから
始めていけば全然OKです。
全部自分の責任じゃない
くどいかもですが、あと１個大事なこと。
コミュニケーションは相手があって成り立つもの。
それがうまくいかないときに自分だけが100%
責任を負わないといけないなんてありえません。
相手がこちらの言いたいことを受け止める姿勢を
取らなければ、言いづらくなるのは当然のことです。
もちろん、どういう反応を取るか分からない人に
対しても同じです。
昔から仲のいい気心知れたAさんには話せるけど、
最近知り合ったぶっきらぼうなBさんには
話せないなんてことありますよね。
以前は言いたいことも言えていたけど、
その人からは毎回否定的な反応が返ってくるので、
言いづらくなったなんてこともあります。
コミュニケーションの荷物は
全部自分で抱えなくていいのです。
せめて何割かは下ろしてもだいじょうぶですよ。
言おうとすると泣いてしまうのはどうして？
涙が出てしまうことに対しても、
自分は弱いとか、情けないとか、
ついネガティブな思いを持ってしまいませんか？
どうして泣いてしまうのかについて考えられる代表的な理由を
いくつかピックアップしてみます。
自分にも当てはまることがあれば、
自己理解の助けになるかと思います。
心理的な視点から
１．感情を抑え込んでしまう
感情を表に出さず、抑え込むようなことが長い間続くと、
いざ感情が大きくこもったことを言おうとした瞬間に
言葉が出る前に感情が一気に溢れてしまいます。
２．自己評価が低い
自信がなく、自分を否定しがちなクセがあると、
知らず知らずのうちに
「自分の言う事なんて大した価値なんてない」
「何を言ってもどうにもならない。」のような前提を
持ってしまいがちになります。
結果、「誰も聞いてくれないんじゃないか。」のような
不安や恐怖によって言葉に詰まってしまいます。
３．過去の経験
過去に自分の本音や感情のこもった意見を言ったときなどに、
否定されたりバカにされた経験が
トラウマ的に残っていると、
似たような状況に直面したときに、
当時の怖さや恥ずかしさなどが蘇っよみがえって
動けなくなることがあります。
生物的な視点から
１．自律神経の働き
悲しい、さみしい、落胆などを強く感じると
副交感神経が活性化、涙腺が刺激されることによって
涙があふれ出るようになります。
２．ストレスホルモンの影響
強いストレスを感じるとそれに対抗するために
コルチゾールなどのホルモンが分泌されます。
それらを排出するために涙を流すことがあります。
（映画などを観て大泣きするとスッキリするのは
これが理由と言われています。）
３．顔の筋肉の緊張
感情は表情に表れます。表情が変わり顔の筋肉が
緊張することで涙腺が圧迫されて
涙が流れやすくなるそうです。
社会的な視点から
１．プレッシャーの大きさ
就活なんかは最たるものかと思いますが、
最近の世の中ではやたらと『自己主張』できることを
求める風潮が強いようです。
こうした空気感がプレッシャーになれば、
おのずと緊張感も高くなり、
結果として言葉も出づらくなることでしょう。
２．周りの理解の欠如
そもそも話す相手がこちらを理解する気があるかどうかは
重要なポイントです。
今まで何回か話してきた中でなんとなく
「どうもこの人は自分のことを
分かってくれようとしてないな…。」と感じる人には
当然話しづらくなります。
どういう反応が返ってくるか
分からない人に対しても同様です。
—
繰り返しになりますが、
いずれにしても全部あなたが悪いわけではありません。
それは社会的な面だけでなく心理面でも
生物的なところでもそうです。
自己評価が低いのだとしたら、
それが自然に上がるような関わりを
親がしてくれなかったのかもしれませんし、
身体の反応は命を守るための
生物としての自然な反応です。
言いたいことが言えないままでいることについて
ここで、もしかしたら意外に思われるかもしれないことを
確認しますね。
「言いたいことが言えない。」ことを
『悪いこと』って思っていませんか？
そんなの当たり前じゃんと感じるかもしれませんね。
でも、カウンセリングをしていると
「つい感情にまかせて後先考えずに
頭に浮かんだことを口にしてしまう。」という
ご相談もいただくんですよね。
これって正反対じゃないですか？
「言いたいことが言えない」ことで
悩んでいるあなたにとっては、
あえて黙っておいたほうがいいときに、
口をつぐんでおくことは
そんなにむずかしいことじゃないですよね。
そしてその逆もまたしかり。
それをふまえると、どっちが良いとか悪いとか
どうにも判定できなくないですか？
良い／悪いから便利／不便へ
以上から分かることは、良いのか悪いのかは
シチュエーション次第で変わってしまうということ。
だとすれば、結局のところ、シチュエーションごとに
自在に切り替えられることが理想ですね。
あくまでも“理想”なので、現実的にはだいたいどっちが得意かは
人それぞれ分かれがちではあります。
無いものねだりで自分と反対のことができる人は
うらやましく見えてしまいますけどね。
ただ、いずれにしても限られたスタイルでしか対応できないと、
苦しい状況に直面してしまうことが
繰り返されることにはなります。
それは、悪くはないけれど『不便』ではあります。
だから、自分にとって『できること』が増えるように、
少しずつ習得していければ『便利』にはなります。
また、始めるにたっては、
今まであまりやったことがなかったことを、
新しく身に着けていくのだから、
すぐにできなかったとしても、
そこに自己否定は必要ありません。
ピアノに小学校の授業で触った程度しかない人が、
大人になって趣味として始めたときに、
いきなりリストとかラフマニノフとかの
超難度の曲が弾けないことで落ち込んだりしないですよね。
「言いたいことを言う」ということに関しても一緒。
ピアノも最初はバイエルの練習曲あたりから始めるのと同じで、
ハードルの低いことを丁寧にこなすことから始めればいいし、
レッスンを受けたほうが早く上達するかなと
教室にいくのと同じように、
カウンセリングを受けたってよいのです。
言いたいことを言えるようにしていくための５メソッド
ここからは、言いたいことを言えるようにしていくための
下ごしらえとして自分でもできることをご紹介していきます。
言いたいことを言えるようにしようとすると、
話し方の本を読んだり、セミナーに行ってみることから
始められる方も多いようです。
もちろん、その努力は素晴らしいことなんですが、
その手前にある言葉を出すことに対する抵抗感について
自己理解を深めることがまずは優先です。
言い方が上手になっても結局言えないでは
もったいないですから。
下ごしらえとは言いましたが、丁寧にやりつつ、
自分なりに実践も交えていけば自分ひとりでも
十分に改善していくことは可能だと思います。
どうしても自分ひとりだけではむずかしいな、
苦しいなと思われたら専門家の利用も考えてみてくださいね。
実は「言えていた」ときを探してみよう
言いたいことが言えないって、とても苦しいですし、
それも涙が出てしまうくらいなら
あなたにとっては相当重いこと。
ただ、そうであるゆえに、
自分が“常に”言えない性格なんだと思い込んでしまいがちです。
これがけっこうな思考の罠なんですよね。
実はいろいろなときを思い返すと
「多少は言えた。」「そこそこ言えた。 」っていうときが、
１つくらいはあったりするものです。
ずっと昔のことでもいいですし、
相手もだれだってかまいません。
もし、見つけられたならそのときは、
言えないときと何が違ったのでしょう？
自分の気持ちのありようだけでなく、
環境やタイミング、相手の状態などいろんな角度で
分析してみてください。
「言えていた」という事実がある以上、
そこにはあなたの気づいていない、
あなたの本当の力があるはずなのです。
今は芽のような微々たる力かもしれませんが、
大事に伸ばしていけばちゃんと大きく成長して
花を咲かせてくれます。
まずは、その力に優しく目を向けて認めてあげては
いかがでしょうか。
自分の感情を理解しよう
どんなに上手な伝え方を学んだとしても、
それが表に出せなければ同じことです。
なので、まずはじめにやっておきたいのは、
「言いたいことを言えない」ときの自分を理解すること。
どんな感情や気持ちが言葉を発することを
押し留めているのかを探ってみましょう。
いきなり感情を特定するのってなかなかむずかしいので、
最初はこんなことを考えてもらおうかなと思います。
「その言えないことを言ってしまうと
どんな最悪なことが起こりそうですか？」
考えることがあまりにも恐ろしく感じたり、
直感的にヤバそうな感じがするときは
無理に続けないようにしてくださいね。
もし、いけそうだったらゆっくりと思いを
巡らせてみてください。
たとえば、相手を怒らせたり傷つけたりして
関係が台無しになってしまうとか…、
言い返されて結局負かされてしまうとか…、
バカにされるとか…。
そして、それが本当に言ったことで起こるとするなら、
そのときにわき起こる感情を「一言で」表してみましょう。
「怖い」「恥ずかしい」「心細い」のようにです。
言葉にするのがむずかしかったら、
色や形、音などで表現するのもありです。
思いつくものをとりあえず口にしてみて
しっくりくるかどうかを確認するとより分かりやすいかも。
ちなみに複数あってもいいし、
何段階かになっていることもあります。
その感情がとにかく強烈なことが、
言いたいことを言えなくさせてしまい、
ときには涙まで流させてしまうことの大きな一因です。
それを表現できたということは、
それなりに距離をとって客観的に見ることが
できたということ。
強烈な感情は意識をのっとってしまいますから、
感情をどうにかする以前に眺められるようにすることが
すごく大事なんですね。
どうにかしようとしなくてもいいので、
とりあえず他人事みたいに
「なんか怖い気持ちあるなあ…。」のように
ぼそっとつぶやいてみるのもおすすめです。
『最悪』を検証してみよう
さて、感情を理解するために、
どんな最悪なことが起こりそうなのかを
考えていただいたわけですが、
その考え・イメージと先ほどの感情は連携しています。
逆に言えば、自動的に想定している
最悪に関する考えやイメージに対して、
「実はそれほどでもない。」と思えれば、
感情も弱まりますよね。
というわけで、その『最悪』なことに対して、
実際のところどうんなんだと
あれこれ検証してみましょうというご提案です。
たとえば、それが起きる確率って
ざっくり何％くらいでしょうね？
まさか100%ってことはさすがにないですよね。
とはいえ０でもないし。
でも、今までの自分の経験を振り返って
実際にそうなったのは何回くらいあったのかも
数えてみると意外と高くはないんじゃないでしょうか。
だとすると、けっこうだいじょうぶと思えそうですか？
それでも「万が一にでも起こったら…。」って
思ってしまうでしょうか？
そしたら、その万が一が起こったとしたら
自分はどうなりますか？
実害があるのか？
気分の問題なのか？
それとも…？
じっくりと時間をとって考えてみるのがおすすめです。
できれば３０分から１時間くらいは
確保できると望ましいです。
ここで大事なことですが、「実はそれほどでもない。」という
感覚を得るためには、
必ずしも答えが見つかったり、納得感が得られることでは
なかったりします。
（そういうときもありますし、それもOKですが。）
今まで無意識に避けてきたことを
『自分の意志』で考えることで、
最悪のイメージの中でも自分が冷静に知恵を
はたらかせていられる状態を保っていると、
自然ととらえ方が変わってくるのですね。
正直１回や２回程度で劇的な変化を
期待しないほうが良いです。
時間を確保してコツコツとやるのがコツといえばコツです。
新しい体験で上書きしよう
ここまでは考えやイメージに対しての
取り組みが中心でしたが、
なんだかんだ言ってリアルな体験をするほうが、
変化は早いです。
ただ、１人で取り組むのはむずかしいので、
信頼できるお友達か家族に協力してもらうとよいでしょう。
それで、何をするかというと、
何を言っても否定されたり反撃されたりしないという
体験をすることで、
言いたいことを言う→悪いことが起きるという
自動的な予想を上書きしていくのです。
実際に行うことはそんなに複雑なことではありません。
どんなことを言っても相手に
「いいね！」「素敵！」「かっこいい！」のような
ほめ言葉を返してもらうやりとりをするんです。
（あくまでも練習なので、相手をしてくれる人を
リアルに傷つけるような内容は避けましょう。
相手に今まで言いづらかった人の役を
演じてもらえるとよいですね。）
ただの猿芝居と分かってやって意味あるの？
と思われるかも知れませんが、意外や意外。
なぜか笑みが自然にこぼれてしまったりするんですよね。
それってつまりは無意識的に
嬉しさや安心感を感じているということ。
繰り返していくことで、それが積み重ねられていき、
これまでの感情的な反応を上回るようになっていきます。
この類のロールプレイは私のカウンセリングでも
よく行っています。
人によっては荒療治的にもなりますが、
その分効果も大きいと感じています。
上手な伝え方を学んでみよう
以上のような取り組みによって、
言いたいことをいうことへの抵抗が弱まってきた上で,
やっと伝え方のコツを学んで、
実際に言うときのリスクを減らしましょうという
段階にはいるのがベターですね。
方法は様々にありますが、
ここではアサーションについてご紹介しようと思います。
アサーションとはざっくりと言えば
「相手を大事にしつつも素直・率直に
コミュニケーションをとる」ための
考え方と技術のことです。
アサーションではその人のコミュニケーションのタイプを
- アグレッシブ（攻撃的）
- ノンアサーティブ（非主張的）
- アサーティブ
の３つに分類します。
1のアグレッシブは相手の気持ちや都合を考えずに
ど直球で自己主張をするタイプです。
私はエヴァンゲリオンのアスカをイメージしますね。
逆に2は自分のことはとにかく後回しで
相手を優先してしまうタイプ。
同じくエヴァでいくならシンジが
イメージしやすいかなと思います。
（2人とも特に物語の初期は傾向が顕著ですね。
物語が進んで成長していく中で変わっていくのも
面白いところです。）
多分、今この記事を読まれているあなたは
２のシンジくんタイプではないでしょうか。
今は１か２のタイプだとしても、
自己理解を深めて伝えるための技術を
学んで練習していけば
理想である「相手を尊重しながらも、
自分の素直な主張ができる」３のタイプに
なっていくことができるというのがアサーションの考え方です。
アサーションについてこれ以上詳しく紹介すると、
とんでもない分量になってしまうので、
ご興味のあるかたは、ぜひ書籍等を読んでみてください。
ここでは、アサーションの技術の中で私が特に使いやすくて、
かつ効果も高い話し方を一つだけお伝えしようと思います。
それが『Iメッセージ』です。
要は、何かを伝えるときに、主語を「私」にするだけのこと。
「私は、◯◯と思うよ。」
「私は、そういう言い方をされると傷つく。」
「私は、◯◯してくれたら嬉しい。」
のような感じですね。
自分の主張も伝えつつ、相手を責めるニュアンスが
かなりなくなるので、反撃もされにくくなります。
誤解も減らすことができて一石二鳥です。
ちなみに反対は「Youメッセージ」ですね。
たとえば、
「あなたが悪い。」
「あなたは△△するべきだ。」
「あなたは△△な人だものね。」
こんなふうに言われたらだれでもムッとしますよね。
自分に選択権があり、自己決定ができるかどうかは、
大げさかもしれませんが、人間の根本的な尊厳に
関わるところです。
Youメッセージはそれを知らず知らずのうちに
奪っているのに対し、
Iメッセージは自分も相手もそれぞれの意志が
尊重されていることに注目してみてください。
シンプルで使いやすい方法ですが、
身につけておくとかなり役に立つと思いますよ。
言いたいことが言えなくて泣いてしまう：まとめ
長い文章にお付き合いいただきありがとうございます。
ご紹介した５メソッドは多くの人に伝わるよう
ある程度一般化しています。
場合によってはその人に合わせて
微妙なチューニングが必要になることも
ご理解いただけましたら幸いです。
では、ここで今回のまとめです。
- 言えないことを責めるよりも、それでもやってきたことをほめよう
- 言えないことは損ではあるが、決して悪いことではない
- テクニックを身につける前に自己理解を
- まずはIメッセージからはじめてみよう
やっぱり「本当はこれを伝えたい！」ということが
伝えられないのは苦しいし、悔しいと思います。
一朝一夕でできるようになることではないですが、
コツコツと取り組んでいけば決して
不可能なことではありません。
あなたがこの苦しみを乗り越えて、
よりいきいきと人生を歩んでいけるようになることを
陰ながら応援しております。
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