イライラしては自己嫌悪を繰り返す悪循環になってませんか？

どうもイライラしている事が多くて、
友達や、恋人、家族につい冷たくしてしまったり、
きつい言い方をしてしまったり……。

そしてその後には「またやっちゃったよ……。」と
お決まりの自己嫌悪で最悪の気分。

なんとかしたいと思いながらも、
どうしたらいいのかさっぱり分からないのも
苦しくて絶望的な気持ちになっちゃいますよね。

この記事ではイライラしてしまうことと、
それに対する自己嫌悪という二重構造から
紐解いていくことで、

イライラに振り回されることなく、
ゆったりと余裕を持って過ごせるようになるために
知っておきたい知識や自分でもできる
取り組みなどをご紹介します。

クリニックやオンラインで私が実際に行っている
カウンセリングでお伝えしている内容も
ふんだんに入っております。

イライラ自体にどう対応するか、
イライラする自分に対する自己嫌悪を
どう和らげるかの両面を解説しているため、

盛りだくさんの内容ですが、
きっと何かお役に立つことがあると思います。

どうぞ最後までお付き合いいただけましたら幸いです。

イライラの原因について考えてみる

イライラしてしまう原因には様々なものがありますが、
いろいろありすぎて「これだ！」と特定することが
むずかしい場合がほとんど。

だから、原因を全部取り除いてしまおうとするのは
あまり現実的ではありません。

ただし、一つ言えるのはイライラの出どころは
ほぼ『自分』であるということ。

「お前が原因だ！」と言われているみたいで
不快だったら申し訳ないのですが、

裏を返せば他人や環境を変えるという
無理ゲーをしなくても、

『自分』次第でなんとかできる余地が
おおいにあるということなのです。

理由がよくわからないイライラも

イライラしてしまうと、
つい「自分の器が小さいから……。」なんて
思ってしまいがちですが、

決してそういった心理（内面）の
問題だけではないのですね。

たとえば、単純に睡眠や栄養の不足。

睡眠が足りなければ集中力も下がります。

いつもなら大したことではないことも、
同じように対応できないかもしれません。

栄養不足も同じようなもの。

体力が奪われて疲れやすくなりますよね。

身体が疲れていたら余裕がなくなるのも当たり前。

見落とされがちですが、
低気圧や気温差、湿度なども重要な要素です。

蒸し暑ければそれだけでもイライラするのは
言われなくても分かるところですよね。

このあたりはイライラの出どころが
いくら『自分』とはいえ、
やむを得ない部分もあるかと思います。

そして、その部分に関しては自分に優しくしても
バチはあたらないんじゃないですかね。

「寝不足しんどいね。頭もはたらかなくて、
イライラもどうしても出てきちゃうよね。」

「余裕がなくなるくらい
疲れるまでがんばったんだね。」のように、

自分に言ってあげるだけでも、
だいぶ落ち着いてきますよ。

他人に対するイライラ

当たり前ですが、自分以外の誰かー

［夫、妻、子ども、親などの家族、
職場の上司、部下、同僚、
友人、近所の人・・・など］にイライラすることも、

人と関わって生きていく限り
０にするのは限りなくむずかしいこと。

この他人に対するイライラも
言ってしまえば出どころは自分。

ほとんどの場合

「◯◯して欲しかったのにしてくれない！」

または反対に

「◯◯はして欲しくないのにするなよ！」
という思いがあるから。

とはいうものの、たいていの人が
イラつく行動・言動というのも確かにあります。

先にお伝えした心理面“以外”の原因によって、
すでにうっすらイライラしていたら、
余計に受け流したりなんてできません。

そりゃあ理想を言えば、
よほどのことがなければイラつかないような
『器』があれば一番いいですよ。

でも、みんながみんな聖人や超人に
なれるわけじゃありません。

今後、イラつきを軽減できるように
がんばっていくとしても、
現時点ではできないならしゃーないです。

イライラしない余裕を持てていないのは
自分の責任かもしれませんが、

相手をイラつかせるような
行動を取るのは相手の責任。

人間関係は１人では成立しませんから、
２人の間の出来事なら半分は荷物を
渡してもいいんじゃないですか。

イライラを溜め込まないための応急処置

だからといって、イライラもため込まれれば
巨大なストレスですし、

ガマンの限界を超えればどこかでだれかに
ぶつけてしまうかもしれません。

それはお互いにとってよろしくないですよね。

交流分析という心理学の流派の考えのひとつに
「スタンプカードを貯める」というものがあります。

お店でもらえるスタンプカードのように、
イヤなことがあるたびに心の中の
スタンプカードにスタンプをためていき、

いっぱいになったら
爆発させる（行動化する）というものです。

現実のスタンプカードは貯めるとお得ですが、
心の中のスタンプカードは
貯めると損をするのですね。

なので、イライラは安全に吐き出して、
たまりかけたスタンプカードを
破り捨てていけば、
それなりに損は防げるというわけ。

イライラの相手とつながっていない人に
グチをこぼしたりするのなんかは、
この点に関しては理にかなっていると言えます。

ただ、そういった人（友人など）と
なかなか会えなかったりすると
それもむずかしいですよね。

もしも一人で少しでもスタンプ破棄が
したいなと思ったら、

紙に書き出すのもひとつですし、

イラついた相手に対する文句を頭に浮かべながら、
思いっきり息を吐き出すのもおすすめです。

私もたまにやりますが、
５、６回やると、けっこうぼーっとして
どうでもいい感じになりますね。

クッションやまくらに顔を密着させて
声に出して叫んでもいいです。

うちではこれも使ってます。
カラオケの練習もできてお得（笑）

まあ、応急処置ですからこれだけやってても
根本解決にはなりません。

でも応急処置もそれはそれで重要なこと。

血が止まらないような大ケガをしたときにも、
できるだけ圧迫して少しでも血が流れたり、
それ以上傷が広がらないようにしたうえで
病院にいったほうがいいですよね。

「あとで発散しとくか……。」と応急処置ができると
思えるだけで余裕もできる点は見逃せないところです。

イライラをコントロール？

イライラに限らず、「感情をコントロールする」って
日常的に普通に言いませんか？

カウンセリングをしていても、
「感情をコントロールできるようになりたいです。」
というご相談はよくいただきます。

そこで、みなさんに最初にお伝えいているのは、

「（自動的に出てくる）感情はコントロール
しようとするものではない。」こと。

そして「コントロールすべきなのは行動・言動」で
あることです。

たとえば、俳優さんが役を演じるために
感情を自分の意思で出すということはあります。

（様々な感情を体験的に理解して
見つめられるようにしていくという意味では、
演劇的なトレーニングは一般の人にも
有効だとは思います。）

しかし、日常生活ではどうでしょう？

目の前の出来事に対して気がついたら
自動的に湧き出しているのが感情です。

出る前にやっぱりやめるなんて不可能ですよね。

でも、カウンセリングやトレーニングを通じて、

イライラに飲み込まれて手を出してしまったり、
言葉がきつくなったりするなどの
行動や言動を減らしていくことはできるわけです。

そこで、ここからは出てきてしまった
イライラとどう関わっていくかについて
お話していきます。

イライラを見つめられるようになると◎

行動・言動がコントロールできずに
暴走してしまうときは、

普段の自分が感情に飲みこまれて
一体化しているとイメージしてみると
分かりやすいかと思います。

ということは、一体化させずに
イライラとの間に間隔を空けてあげれば
よいわけです。

そして、自分＝イライラではないのですから、
自分の心の中にイライラちゃんだか
イライラくんだかがいるのだと
イメージしてみてください。

ついでに、

「あっ…。イライラちゃんいるな……。」と
ボソッと声に出すとさらによいです。

そうすると自分自身とイライラとは
別なんだなという認識が生まれてきますよね。

もちろん、いきなり100%分離と
いうわけにはいきません。

実際には何割かは一体化しているままでしょう。

とはいえ、完全に飲まれているわけでもなく、

そこそこにはイライラを別の存在として
見られるような状態にはなるかと思います。

少し間隔を空けて見つめられるようになっても、
最初からそのイライラに対して
何かをしようとしなくてもOK。

まずは「ああ、いるなあ……。」と
若干他人事のようになれるだけでも
だいぶ違いますよ。

生理的な反応としてのイライラを鎮める

イライラしているときって、

心臓が普段よりドキドキしていたり、
息が荒く（早く浅く）なっていたり、
肩に力が入っていたりなどの

身体の生理的な反応もあるんですよね。

イライラの一体化から少し抜けられると
そのあたりも観察できるかもしれません。

そうしたら、反対に身体の状態から
変えていくということもありということです。

よくありがちなのは深呼吸ですが、
実はいきなり深呼吸しても
あまり効果は望めないかなと思います。

実際、カウンセリングに来られた方に聞いても、
みんな深呼吸くらいは試してますが、
効果があったという話はほとんどないです。

これ、なぜかというと、詳しくは割愛しますが、
興奮しているときは過呼吸気味の
酸素過多のような状態になるので、

そこでさらに酸素を取り込む深呼吸をしても、
通常の呼吸にはならないのです。
（むしろ逆効果なことも…。）

実は大切なのは酸素過多の状態から
酸素を正常なバランスに戻すことであり、

そのためには酸素を取り込むのを
一旦大きく減らさないといけません。

そのためにまず最初にやるべきことは
息を止めること。

長めに息を止めて、数秒普通の呼吸で休憩、
これを３、４回繰り返すとかなり落ち着くはず。

この直後に大きく息を吸いたくなったら
吸ってもかまいません。

ちなみに、もしも深呼吸に効果があったとしたら
呼吸のペースが遅くなったことで、
酸素の取り込み量のトータルが
減ったということなんでしょう。

でも、普通は深呼吸はたくさん息を
吸い込むことを意識しますから、

やはり効果は出にくいと思いますね。

他にも、肩の力を抜くために
思いっきり肩を上げてから、

ゆっくりじわじわ下げてきて、
ちょうど上下の張りが釣り合うところを
探すなんていうのもいいですね。

身体のほうから落ち着いてこれば、
観察力もさらに上がってきますから、
好循環になればしめたものです。

おまけ：６秒ルールって本当？

（おまけなので、読み飛ばしてもらってもかまいません。）

流行りのアンガーマネジメントの
本なんかを読むと、

イライラや怒りは６秒待つと
おさまるなんてまことしやかに
書いてありますが、

正直眉唾だと思ってます。

実際やってみてもおさまったことないですし、
根拠となる論文なども探してますが見つかりません。

ジル・ボルト・テイラー博士の著書には
90秒でおさまるとありますが、

それも刺激が続けばループしてしまうので、
冷静に観察することが重要とも。

なんにせよただ待つだけでは
大してどうにもならないようです。

イライラよりもまずは自己嫌悪対策を！

順番が前後しますが、

イライラを軽減していくよりも、
自己嫌悪をなくしていくことのほうが、
心にとっては優先度が高いです。

理由は大きく２つ。

１つは自己嫌悪がイライラを増幅させるので
その悪循環を断ち切る必要があること。

もう１つは自己嫌悪や自己否定など
自分そのものを自分で拒絶的に感じ続けることは
心に大きなダメージを与え続けることになるからです。

自己嫌悪についてより深く考えてみる

自己嫌悪とは字面のとおり、
自分で自分のことを嫌だと
感じることなんですが……。

それをそのとおりに認識しつづけていたら
ドツボにハマったまま、
なかなか抜け出せないと思います。

そこで、イライラしているときの
自己嫌悪について、
より深く見つめてみましょう。

キーワードは『今（現状）』と『部分』です。

まず、自分で嫌だと思っているのは
「イライラしている自分」「イライラしてしまう自分」
ですよね。

ということは、
「イライラしていない（時の）自分」は
別に嫌じゃないわけです。

つまり、今（現状）の自分は
イライラしてしまうけれど、

未来の自分はそこまでイライラしないように
なれている可能性は大いにあるわけです。

だからこの先の自分まで
嫌に思う必要はありません。

その代わり、今の時点でイライラして
しまったことは残念ですが事実なので
受け容れるしかないですね。

「今はまだイライラしてしまうんだね。」と
自分に言ってあげてみましょう。

イライラしてしまう自分に
寄り添ってあげるようなイメージで。

前述の方法でイライラを
見つめられるようにしてからでもいいし、

できそうならいきなりでも。

カウンセリングの中でもこんなふうに
受け容れてあげると、

逆にイライラが落ち着いたなんて
おっしゃる方は多いですよ。

そして、もう１つは自分の心の中の
ある『部分』がイライラしているということ。

これも前述のイライラと間隔を空けるというのと
重なるところですね。

人間の心は決してひとつの
カタマリではありません。

いくつかの価値観や考え方を持つ部分が
寄り集まって出来ている集合体です。

そのうちのひとつ、

つまりさきほども出てきた
イライラくんorちゃんが
イライラを発生させているわけです。

そのイライラくんorちゃんに

「今はまだイライラしてしまうんだね。」と
言ってあげるということは、

ころんで膝を擦りむいた子に「痛いねえ。」と
言ってあげるのと本質的には同じようなもの。

逆にイライラしている自分への自己嫌悪は
「イライラなんかしてるんじゃない！
（そんなの許さない！）」というメッセージですから、

「擦りむいたくらいで
ピーピー言ってんじゃない！」と言うのと同じ。

それがどういう結果を招くのかは
火を見るより明らかではないでしょうか。

自分を嫌うもう一人の自分対策

さらに踏み込んでいきますが、
なんなら自分のことが嫌だと感じるように
仕向けてくるのもまた、

心の中のある一部です。

「こんなことくらいでイライラなんか
してんじゃないよ。

情けない。お前はいい歳して器が
小さい人間だな。」なんてことを
言ってくるヤツがいるんですね。

こやつ、（仮にシビアさんとでも呼びましょうか）は
どうも厳しくすることが良いことだと
思っているのですが、

いくらなんでも限度があります。

厳しさも度が過ぎればイジメ。

適度に厳しくすることは場面に応じて
必要ですが、

イジメられ続ければ苦しいし弱るし
どこかで限界もきます。

ということで、このシビアさん。

出てきたらとりあえずなんとかしたいところ。

まずは無視でもしてみますか。

「あー、またなんか言ってるわ。」なんて
ちょっと小馬鹿にした態度で
右から左にスルーさせてはどうでしょう。

ひとつ注意点としては、
あくまでシビアさんがいることを
感じつつスルーすること。

逃げてしまうと余計に調子に乗られます。

あるいは、一度怒ってやるのもひとつ。

シビアさんが調子づいているのも、
長年従順に話を聞いてきて
ナメられているからなんです。

だから、一度「うるさい！だまれ！」なんていうふうに
怒ってやると面食らって黙ったりしますよ。

自分の心の中といえども人間関係があり
コミュニケーションがあります。

コミュニケーションですから、
そのパターンはいくらでもあるわけです。

今まで意識すらしなかったことでしょうから、
なかなか自分ひとりではうまくいかない方も
多いと思います。

カウンセリングでも最初は
カウンセラー側から代弁したり、

それを同じように言ってもらったりして
練習してもらっていくうちに、

自分でもできるようになりましたとなる方が
大半ですね。

いきなりできる人はなかなかいないです。

とはいえ、心の中でなにが起こっているのかが
把握できるだけでも違います。

そのうえで気長に取り組んでいってもいいし、
少しでも早くと思えばカウンセリングを
使ってもいいしという感じでしょうかね。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
最後に内容をまとめさせてただきます。

イライラそのものが湧き出し
てしまったとしても対処することができ、

行動や言動として出てしまうことも
徐々に減らしていけると◎。

しんどい状態をなんとかしたいと思っても、
ついまた同じことをしてしまうのって
ホントにイヤな気持ちになりますよね。

あなたのその苦しみが少しでも
楽になっていくよう、
陰ながら応援しています。

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