復帰後のメンタル不調再発を防ぐ！休職中の過ごし方とは？

メンタルの不調がひどくなったときに、
仕事を一定期間休職することは、とても大事なことです。

まとまった時間仕事を休むことには、不安や心配事などが付きまといますが、
長い人生の中で見ればほんの短い間。

むしろ、この休職期間をいかに有効に使うかで、
今後の人生を好転させられるかどうかが決まると言っても過言ではないように思います。 

この記事では、自身もサラリーマン時代に休職を経験した産業カウンセラーが、
休職中の時期（初期、中期、後期）それぞれおすすめの過ごし方（○）と
NG行動（✕）に等ついて解説します。

どうぞ、最後までお付き合いいただけましたら幸いです。 

休職中全ての時期に共通すること 

まず最初に休職中の間、休み始めてから復職するまで
一貫して大事なことからお伝えします。

もしかすると、休職中ではないときでも当たり前に大事なことかもしれません。

それでもあえて、折に触れて思い出してほしいことです。 

○ネガティブ感情に対応する 

日本人は特にだと思いますが、仕事を休むことに
過剰にネガティブな感情を抱きやすい方が多いです。

それを放置してしまうと二次的な感情として焦りを生み、
休みの効果を半減させてしまうことになりかねません。 

詳しくはこちらの記事を併せてお読みください。 

必要に応じてカウンセリングも活用するとベターです。 

✕過度の飲酒、喫煙 

調子が戻ってきた頃に気分転換に少しだけ。

あるいは、家族や友人とのコミュニケーションの
潤滑油としてという程度ならまだよいですが、
依存的になってしまうと当然問題です。

アルコールはうつを促進するという研究結果もありますので
慎重になったほうがよいですね。 

また、喫煙に関してもタバコを一日に吸う本数が多い人ほど
自殺リスクが高いという研究もあります。

ニコチンの依存度とタバコの関係は確立されているわけではないそうですが、
やはり過ぎたるは及ばざるが如しですからご注意ください。 

医師とのコミュニケーションについて 

休職にあたっては職場の産業医の指示があるか、
心療内科や精神科のお医者さんで診断書をもらうと思います。

また必要に応じて通院しながら薬も出してもらうこともあるでしょう。

原則、医師の指示は守ること。

そして、診察のときに焦りや恥ずかしさからくる嘘やごまかしを言わず、
正直に状態を伝えることは超重要です。

一方で、多くの医師は1日でかなりたくさんの患者さんを診なければいけませんので、
ゆっくり話を聴いてあげたくてもできないことがほとんどです。

冷たく感じてしまうかもしれませんが、
それに関してはやむを得ないことと割り切って、

話をしたい、気持ちを受けとめてもらいたい場合には
カウンセリングを利用しましょう。 

職場からの連絡への対応 

休職中とはいえ、組織に所属している以上は職場からの連絡もあるかと思います。

内容が事務手続き関連であれば、基本的に対応が必要ではあるものの、
負担もそこまでではないかと思います。 

問題は引き継ぎなど仕事に関することですよね。

事前に休職中は連絡を控えてもらうなどの取り決めができればよいですが、
現実的にはそうはいかないですし、むしろ放置してしまうと
ずっと気になり続けて余計に休まらないですよね。 

おすすめは、対応する時間と場所を決めておくこと。

たとえば、「折り返しの電話やメール返信はお昼１２時から１３時の間だけ、
近所のコンビニのイートインでやる」といった感じです。

ポイントは、メールアプリ（Outlookなど）を決めた対応時間で開かないこと、
家以外の場所でやることです。

家でやってしまうと「家＝仕事場」というイメージが心に定着してしまうので、
「家＝休息場所」のイメージを保っておけるようにしておくのがおすすめです。 

休んですぐの時期（初期）の過ごし方 

休職直後はストレスと疲れの蓄積がMAXの状態。

直前までは気が張っているので、意外とだいじょうぶそうに
感じることもありますが、休みに入った途端にドッと反動が来たりします。

心も体もボロボロになっていることを受け入れ、
急がば回れの精神でいきましょう。 

○とにかく休む 

休職に入ってすぐはとにかく体を休めることに集中を。

脳も体の器官の一部ですから一定以上休ませなければまともに機能しません。 

生活リズムを整えるのはこの次の段階です。

睡眠もとにかくたくさんとりましょう。

体力づくりや勉強は元気になったらいくらでもできますから、
遠慮なくひたすらに休めばOK。 

暇なときにはできるだけ頭を使わなくていいようなテレビ番組やYouTube動画、
マンガなどを観たり読んだりしてぼへーっとしてるのがおすすめです。

（個人的にはかわいい動物の動画を推奨します！） 

まったく何もせずぼーっとする時間もあればそれに越したことはないですが、
あまりに何もないとつい仕事のことなどを考えてしまいがちなので、
余裕があれば家の掃除や片付けくらいはしてもいいかもしれません。 

ただ、友達と会ったりとかショッピングに出かけたりは、
まだやめておいたほうが無難ですね。 

✕今後のことを考える、決める 

休職入ってすぐの時期の圧倒的NGは
今後のことを考えたり、決めたりすることです。

ぶっちゃけた話、この時期に考え事をしても脳もまともにはたらいていないので、
充分に吟味された答えを出すのは不可能です。

脳もじっくり考えるだけの体力がないので短絡的な答えを出しがちになります。

特に今の会社を辞めるのか続けるのかなど
重大な内容を決めるのは完全にアウトだと思ってください。

これは本当にガチで超大事です。 

少し余裕が出てきた頃（中期）の過ごし方 

しばらくがっつり休むと、何もしていないと暇な感じや
動きたくなる感じが出てくると思います。

そんな時期の過ごし方○☓です。

ただ、ひとつ注意しておきたいのはメンタルの調子は
どうしてもアップダウンを繰り返すということ。

調子が良くなってきたと思ったら、
次の日にはまた調子が悪いということも普通にあります。

もしも、また調子が落ちたなと思ったら
無理せずにまたしっかり休むことも大事にしてください。 

○生活リズムを整える 

体力気力の回復が進んできたら、生活リズムを整えていきましょう。

起床時間などがズレたまま次の日から仕事で朝早く起きることに
なったりするとかなりきついというのは想像に難くないかと思います。

また、体内時計が狂ったままだと、ホルモン分泌のバランスが狂ったり、
自律神経の調整もおかしくなるため、気分が安定しなくなり、
メンタルの回復にも悪影響をおよぼします。 

ただし、いきなり完璧に整えようとするのはハードルが高すぎます。

特に、起床時間を揃えるのは一番最後だと思ってください。

まずは、昼か夜どちらかの食事の時間、就寝時間、

あるいは後述する軽い運動などを始める時間など、
やりやすいものから一つ一つやっていくのをおすすめします。

就寝時間に関しては、もしも眠れなくても一旦は同じ時間に
布団に入るようにして、どうしても寝付けなければ
一旦起きて別の部屋でぼーっと本でも読んでいればOK。

（強い光が目に入るテレビやスマホ、PCなどはやめておきましょう。） 

あと、お風呂もシャワーで済ませず、できるだけ湯船につかりましょう。

○軽い運動 

回復してくると、日中かなり暇を持て余すことも出てきます。

その時間に軽い運動を入れるとより気分も上向きになりやすくなります。

運動と気分の関係についてはいくつもの研究があり、
効果に関する信憑性はかなり高いことが推察されます。

気持ちを安定させる『セロトニン』というホルモンの分泌に関わるようです。 

私もカウンセリングでは散歩をおすすめすることも多いですし、
私もサラリーマン時代に休職したときには散歩をしていました。

散歩している間は実際かなり気分が楽になった実感はありましたね。 

また、散歩は普段あまり使わない道や行ったことのない地域を歩くと
さらに良いと思います。

日常から離れることができてより気分転換が進むからです。

童心に帰って、自転車で少し遠くまで冒険してみるのも楽しいですよ。 

ちなみに、家の中でやるなら、踏み台昇降運動や軽い筋トレもありです。

上手に使い分けてみてくださいね。 

○自己モニタリング 

モニタリングというと大げさかもしれませんが、
自分の気分や体調、行動などを簡単な日記のように記録しておくことも有効です。

自分の状態を客観的に見ることができるようになり、
ストレスの原因になりやすい出来事や
自分の思考、行動のパターンがはっきりしてきます。

そうすると、改善したほうがよいところが見つかったり、
医師やカウンセラーにも相談しやすくなります。 

記録するときのポイントは 

• できるだけ毎日決まった時間に書く 
• 内容はシンプルに。（気分、体調、やったことくらいでOK。） 
• 数日～１週間に１回くらいで書いたことを振り返るとより◎ 

紙のノートでもスマホでもお好みでよいと思います。
続けやすいものを選んでくださいね。

✕仕事にがっつり関わる 

体力・気力が回復してくると、暇を感じることも相まって、

「休職前にやり残した資料を作ろう！」

「仕事に戻ってからやることのリストを準備しておこう！」のように

つい、仕事に手を出そうとしてしまう方も少なくありません。 

復職直前ならまだよいのですが、回復し始めてすぐにはまだ早いです。

頭の疲れも抜け始めたとはいえまだまだ不安定なタイミングで、
また頭を酷使してしまったら結局調子を崩してしまいます。 

先にお伝えしたように、会社からの連絡に対する
最低限の返答程度に留めておきましょう。 

そろそろ復帰が近くなってきた頃（後期）の過ごし方 

回復も進み、生活リズムも整ってきて、
仕事のことを考えてもほとんど落ち込むこともなくなった。

そんな復職も目の前に迫ってきたタイミングでは
段々と準備を始めていきます。

ただし、焦りには充分に気をつけてください。

努力のし過ぎにならないよう、
あくまでも自分のペースを守れるスケジュールを考えましょう。 

○リラックス方法を身につける 

休職中期くらいからでもよいのですが、日常的に蓄積していくストレスを
解消してリラックスできるような方法をいくつか持っておくとよいです。

職場でいろいろな配慮をしてもらったりしても、
仕事をする以上、ストレス０というわけにはいきませんから。 

不調の再発防止のためにも大事です。 

内容としては、たとえば、散歩を日常的に続けてもらうのもありです。

まとまった時間がなくても通勤の電車を１～２駅手前でおりて
歩いて帰ったりするなどの工夫をしてもいいですね。 

車通勤なら、職場と家の途中のどこか静かな場所に車を停めて、
１５分程度ぼーっとするのもおすすめです。 

また、マインドフルネスをやってみるのも◎。

書籍やYouTubeなどにも情報がたくさんありますし、
当ブログにこんな記事もありますのでご参考にしてください。 

他にもリラックスするための方法は他にいくらでもあるかとは思いますので、
ご自身に合ったものを探してみてください。

ただし、身体の健康を損ねたり、お金が過剰にかかるものは避けるようにしましょう。

復職後も無理なく末長く続けられることが重要です。 

○心と体の慣らし運転 

休みを取っていると多少は散歩などで外出するにしても、
大半は一人で自宅にいることになると思います。

反対に、会社に出勤することになると、
人と顔を合わせてコミュニケーションをとる必要が出てきます。

このギャップは思っている以上に大きな負担になるため、
事前に慣らしておくとよいです。 

たとえば、そこそこ人がいるスーパーなどに買物に行ったり、
電車やバスで出かけてみたりなど。

（海外旅行など遠方であったり長期間になったりする旅行は、
職場から本当に調子が悪いのかと疑われる可能性があるので、
やめたほうが無難です。） 

また、仕事と直接関係ない内容でよいですから、
読書や勉強で頭のリハビリも進めるとなおよいです。 

図書館は本も読めて勉強できる空間もあり、
人もそれなりにいるので特におすすめですね。

散歩や電車・バスを使っていけば一石二鳥になります。 

✕一気に以前と同じ仕事をしようとする 

どちらかというと、復職直後の注意点かもしれませんが、
休職から戻ったからと言って、

いきなり以前と全く同じ仕事をしようとするのは、
かなりリスキーです。

そもそも、その仕事やそれに関わる人間関係などで
調子を崩したことは残念ながら事実です。

少しずつ慣れていったうえで本当にだいじょうぶかどうかを
慎重に判断することが重要。

復職直前には上司や人事部としっかりと話し合い、
必要に応じて復職訓練やリワークプログラムの利用、部
署異動（一時的にでも）、時短勤務などの調整をしていきましょう。

もちろん、医師やカウンセラーに相談している場合には
状態をしっかり共有しておくことも大事です。 

休職期間を有効にすごすために：まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます。

日本はヨーロッパの人のように長期間のバカンスを取る文化もなく、
有休の消化率も悪いそうで、そもそも休むことに対する抵抗感や
罪悪感が生まれやすい土壌があるのかもしれません。

とはいえ、人間である以上、個人差はあれど
だれもが調子を崩す可能性があります。

休職するのならするなりの過ごし方をして、
今後より一層自分の人生を充実させるような
働き方の準備期間にできたらよいですね。

それでは今回のまとめです。

心のこと、悩みに対する考え方などを知識として得ておくことも
休職中には有効です。

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