辛い時に気持ちが切り替えられない人必見！大事なコツと方法教えます

人間誰しも、辛い気持ちになることってあります。

仕事でミスをしたり、
家族や友達とケンカをしたり、
失恋したり…。

あるいは過去の失敗や苦しみを思い出してしまったり
することもあるでしょう。

その一方で
「このままではいけない。
早く気持ちを切り替えて次に進まなきゃ！」なんて思いながらも、
そう簡単にはいかないもどかしさもよく分かります。

辛い気持ち自体は決して悪者ではありません。

むしろ自分の心の訴えに耳を傾けるチャンスとも言えます。

この記事では辛い気持ちから切り替えるために
知っておいて欲しい大事なこと、
実践できるいくつかの方法をお伝えします。

多くは私がクリニックやオンラインでの
カウンセリングでもおすすめしてきた内容です。

最後までお読みいただき、何かひとつだけでも
心を楽にするヒントを見つけていただければうれしいです。

辛い気持ちを引きずってしまう原因とは？

まずは原因を知っておくと切り替えのために
できることが検討しやすくなります。

よくある例をいくつかあげますね。

過去の失敗などを過大に受け止めている

失敗することってイヤですよね。

でも、失敗やうまくいかないこと、
悪い結果になることは
生きている限り避けられないもの。

もちろん理想を言えば
「こうすると失敗する可能性が高い。」という
データが取れたんだと思って
成長の糧にできればそれに越したことはありません。

だからといって、そんなカンタンに
割り切れないからむずかしい。

そんな方は「ついハードルを上げてしまうクセ」が
あるかもしれません。

他人と比べたり、完璧を求めたり、
過剰に他者からの承認を欲してしまっていないでしょうか？

自分の掲げたハードルが高いのだから、
それに届かなければ当然ショックも大きくなります。

現在の状況に不満や不安がある

今現在、自分が置かれている状況に不満が大きいと、
気持ちもグラグラしやすく、
辛い出来事が余計に苦しく感じてしまいますよね。

また、過去・現在・未来のどこに目を向けても
希望がないように感じると、

整理をつけるのもむずかしく、
気持ちの逃げ場がなくなってしまいます。

感情との距離感・関わり方があいまい

自分がどんな感情を感じているのか？

それを観察して表現できる人は意外と多くありません。

そもそも感情が強いと、それに飲み込まれてしまって
制御不能に陥ってしまいがち。

あるいは、抑え込んだり無視したりすることで、
心の奥底に追いやられて
見えなくなってしまうのもよくあります。

ただでさえ、思考と感情はごっちゃになりやすいので、
うまく言い表すのも慣れが必要な点も
無視できないところですね。

感情が近すぎたり遠すぎたり、
認めたり受け止めたりができないことで、
うまく発散されずに留まり続けてしまうのです。

そもそも気持ちの切り替えはしたほうがいいの？

気持ちはパッと切り替えられたほうがよいと
当たり前のように思っているかもしれませんね。

ならばそれはどうしてなのか？
ちょっと立ち止まって考えてみませんか。

そうすると、意外な落とし穴も見えてくるかも。

切り替えられるメリット1-ストレス軽減

ずっと辛い気持ちを味わい続ければ、
ストレスもどんどん溜まっていくのは当然のこと。

それによってまたミスや失敗を
しやすくなるという悪循環も。

できるだけ早く気持ちを切り替えられれば、
出来事の瞬間のストレスがあったとしても、

その後に自分の心の中で継続的に感じる
ストレスはなくすことができます。

切り替えられるメリット2-集中力アップ

人間の脳は2つ以上のことを
同時に考えることが苦手です。

辛い気持ちとそれにまつわるもろもろを
考え続けていれば、

目の前のことに割けるリソースはその分減って、
集中力は分散してしまいます。

１と同じく悪循環も招くでしょうね。

余計なことを考えずにいられれば、
本当に大事なことへの集中力は当然高くなります。

切り替えられるメリット3-人間関係の改善

辛い気持ちが残ったままでは気力もわかず、
余裕のない状態なので塩対応になりがち。

あるいは逆にイライラがとまらず、
つい態度や口調が荒くなってしまうことも。

そんなやりとりが続くと敬遠されてしまいますよね。

スッキリと余裕のある状態で
人と関わったほうが関係は円滑にしやすくなります。

切り替えにこだわるデメリット

辛い気持ちからできるだけ早く
気持ちが切り替えられることのメリットを
いくつか挙げましたが、

一方で切り替えることにこだわることには
デメリット・危険性もあります。

特にまずいのは自分が感じている
素直な感情・気持ちを否定的に取り扱ってしまうことです。

たとえば、ついこんなふうに
考えてしまったりしていませんか？

「いつまでも後ろ向きでいてはいけない。
前向きにならなくちゃ。」と
強引にポジティブシンキングをしようとしたり、

「こんなことでいつまでも辛いと
言っている自分はなんて情けないんだ。」と自分を卑下したり、

「他の人は苦しくてもがんばってるのに。」と
他人と比べてしまったり…

気持ちはすごく分かるんです。

楽になりたいし、乗り越えて先に進みたいからこそ、
自分に発破をかけてしまうんですよね。

もしかしたら、昔はそれが功を奏したことも
あるのかもしれません。

でも、きっと今現在ではそう思うせいで、
苦しみが積み重なって、
身動きできる体力気力も奪われて、

余計に状況が悪くなる悪循環に陥っていないでしょうか。

こだわることで視野も狭くなり
ドツボにハマっていくことが危険と言っても
いいくらいのデメリットといえるでしょう。

カウンセリングに来られる方でもよく見られる傾向です。

心の底で自分が感じていることを、
まずは認められることがスタート。

次の見出しからは、実際のカウンセリングの中で
行われるやりとりとも共通するような方法も含めて、
気持ちの切り替えに大事なコツをお伝えしていきます。

気持ちを切り替えるための５つのコツ

感情を認めて受け止める

辛いことがあれば、

「苦しい」

「悲しい」

「恥ずかしい」

「さみしい」

「くやしい」などの、

“一般的には”ネガティブと言われる感情を感じるのが普通です。

これらの感情を感じ続けるのは
当然気分のいいものではありません。

だからと言ってフタをして閉じ込めたり、
見ないふりをし続ければ、
その感情のエネルギーはどんどん溜め込まれていって、

いつか爆発してしまいます。

そうならないためには、
まず第一にその感情を認めて受け止めてあげること。

ただ、認めるとか受け止めるとかっていうと
分かりにくいかもしれませんね。

共感して理解してあげると言ったほうが
わかりやすいでしょうか。

やり方はいくらでもありますが、
まずは自分に向かって「そうか、悲しいんだね。」のように
感じている感情そのままを伝え返すように、
シンプルに声をかけてみましょう。

感じている感情が何か分からなければ、
それっぽいものを一つずつ自分に聞いてみても◯。

「悲しい？それとも、さみしい？」のように。

ちなみに、感情は言葉で表したら一単語になるものです。

「◯◯だから、△△で…」のように文章になるものは
思考として分けておくのもポイントです。

カウンセリングではカウンセラーが
受け止める役割を担うことが多いです。

単純ながらも大事なことなのですね。

これが一人二役で自分でできるようになるとかなり大きいですね。

考えていることを外に出す

多少の個人差はあるものの人間は
マルチタスクで物事を考えることが苦手です。

Aを考えながらBも同時に考えるのは
極めてむずかしいということです。

だから、過去の出来事を考えながら、
その解決方法を考えるのには無理があります。

どうせあれこれ思い悩むのなら、
せめて頭の負担を減らしたうえでやったほうがベターです。

そこで、有効なのが人に話したり
紙に書いたりして外に出すということ。

家族や友人など信頼できる人がいれば、
話を聴いてもらうだけでもだいぶ違うはず。

ただ、相手の都合や感じ方もありますし、
いつでも気軽にというわけには
いかないことも多いはず。

カウンセラーを利用するのもひとつではありますが、
自分ひとりでできて、他人に負担も書けない方法は

やはり、頭に浮かんでくることを
一旦紙やパソコン・スマホなどに書き出してしまうこと。

物足りなければそれを見ながら考えてみて、
また思い浮かんだら書いてを繰り返せばOK。

”つい”考えてしまうということは、
意思によってコントロールがされていないともいえます。

あえて自分から“わざと”考えることで、
暴走する悩みをコントロールの内側に置くことができます。

身体を動かす

ちょっとキツめの運動をするのもひとつ。

なんかムリヤリ感もありますが、
最強の脳トレは運動と言われることもあるくらいなので、
頭や心がスッキリしないときには意外と良いです。

私も体力づくりを兼ねてやったりしますね。

屋内でもその場で大股で走るように飛び跳ねたり、
ギリギリやりきれるくらいの筋トレをしたり。

HIIT WBは4分でできるのでおすすめですね。
（参考までに↓）

息や筋肉が辛いので、悩む余裕がなくなりますし、
自分の意志で身体を動かすと気分も積極的になります。

ただし、自分を追い込むクセのある人は、
やりすぎないように注意してくださいね。

自分に優しくする

書いておいてなんですが、「自分に優しくする」って
言うは易し行うは難しの代表格なんじゃないかと思います。

具体的に何をしたらいいのかも
イマイチ分かりづらいですよね。

それは、“優しくする”という言葉自体が
抽象的だからかもしれません。

私がカウンセリングの中で
「自分に優しくする」ためにお伝えしているのは、

自分に向ける言葉を批判や否定から
ねぎらいや許容に変えていくことです。

自分へのハードルを上げてしまうために、
自分に厳しくなってしまい、過剰な自責傾向が強い人は、
カウンセリングでもよくお会いします。

人間が頭の中でつぶやいている言葉
（内的対話・セルフトークといいます。）は
一日の中で何万語もあるそうです。

その大半が自分への批判や否定だと考えると
恐ろしくないですか？

もしもSNSで誹謗中傷の嵐にあったら
傷つくくらいではすまないはず。

それを自分の中でやっているということです。

自分に向ける優しい言葉は最初は
違和感も強く受け取りづらいですが、
否定的な言葉をかき消すためだけにやってもいいくらいです。

没頭できることを見つける

一生懸命やっているうちに、
気づいたら時間がたくさん過ぎていたという
経験はないでしょうか？

辛い記憶にとらわれたり、
先の不安でいっぱいになったりするということは、

今この瞬間、この場所で起こっていることに
向き合えていない、

つまり、心だけがタイムスリップして
しまっているような状態と言えます。

逆に言えば、辛い出来事が起こっていない
今この瞬間に集中できるなら、
気持ちも変わってくるということです。

もしも、大好きな趣味などがすでにあるのなら、
とりあえず少しでもいいからやってみましょう。

それで気が乗らなければ無理にやる必要もありません。

特にない場合は探してみるのもいいかもしれません。

ただ、探すときには1つ大事なことがあります。

それは、インプット系よりも
アウトプット系のほうを選ぶことです。

読書や映画鑑賞などは普段の趣味としては
素晴らしいことですが、

辛い気持ちから切り替えられないときに、
新しい情報を取り込むと、

情報過多になって処理が追いつかなかったり、
余計な思いや考えを引き出されたりすることもあります。

それよりも、絵を書いたり楽器を弾いたりするような
アウトプット系の趣味がおすすめです。

ちょっと難しくて、集中力が必要なような内容だとより効果的。

身体が慣れてしまっていて、目を閉じていても
できるようなことだけだとあまり効果がないかもしれません。

また、別に人に語れるような趣味じゃなくていいのです。

トランプでピラミッドを作ってみたり、
小さな紙で折り紙をしてみたり、
1円玉をできるだけたくさん立ててみたり、

思い立ったら家にあるもので
ちょっと試しにできるくらいのことで十分。

うまくできることを目指すわけではありませんから、
細かい動作が苦手でイライラしやすいかたも、
ただの遊びと思って気楽にやりましょう。

自分一人ではどうしようもないこともあります

ここまでで、気持ちの切り替えに大事なコツや
具体的な方法などをお伝えしてきました。

お試しいただいて、
何らかの役に立てばありがたいと思います。

ただ、やっぱりうまくいかないこともあると思います。

だからと言ってあきらめる必要はありません。

誰にとっても、自分ひとりでは
そう簡単に気づけない視点があったりします。

話を聴いてもらうことではじめて気づくこともあります。

決して変えることのできない性格や気質のせいではなく、
誰しもがそんな状態に陥る可能性があります。

また、気持ちを切り変えたからといって、
悩みや問題が解決するかどうかはまた別の問題。

一時的に気分がよくなっただけで、
ちょっとしたきっかけでまた辛くなったりを
繰り返すことにもなるかもしれません。

やっぱり一人では限界があるなと思ったら、
信頼できる相手に話を聴いてもらうのがおすすめです。

また、身近な人であっても話しづらいような内容であれば
カウンセリングを利用するのもひとつ。

日本ではいまだにメンタルの不調で
病院やカウンセリングに行くことを
恥じるような文化もありますが、

アメリカ等心理ケアの先進国では
たとえ病気の診断をされていなくても、

日頃の悩みをプロに相談するのは
普通のことなんだそうです。

もし、カウンセリングを受けてみようかなと思われましたら、
当方も検討に加えていただけたら嬉しいです。

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以上、辛いときの気持ちの切り替えをテーマに
心理学やカウンセリングでの経験をもとに
お伝えしてきました。

最後のまとめです。

辛い気持ちにとらわれてしまって、
なかなか思うようにことが運ばないのは
とてももどかしく苦しいことかと思います。

1日でも早くあなたがその苦しみから
楽になれることを心から願っております。