罪悪感に押しつぶされそう…。心の負担を感じるときの３つの対策と考え方

「なんであんなことをやってしまったのか…。」と罪悪感で
いっぱいなときって苦しいですよね。

罪悪感は自己認識のひとつとして健全にはたらくときもありますが、
あまりに重くなりすぎると心の負担になり、
苦しみの原因にもなります。

日々を過ごす中での小さな失敗から大きな過ちまで、
罪悪感がわいてくるシチュエーションは様々です。

実際のカウンセリングの現場でもよく取り上げられる
テーマでもあります。

本記事ではあまりに重すぎる罪悪感を感じているときに
どう対処していけばいいのかを、
罪悪感に関する認識を深めながら解説していきます。

罪悪感ってなんだろう？

まずは罪悪感とはなにかというところからですが、
一言でいえば「自分が悪いことをした。」と
自分を責める感情のこと。

さらに詳しく言えば、
自分の行動が社会のルールや道徳から外れてしまった、

あるいは、他者に不快感や実害を与えてしまったと
思ったときの精神的苦痛です。

罪悪感の役割って？

一見すると苦しいだけの感情である罪悪感に役割とか
プラス面とかなさそうですよね。

でも、罪悪感には
「失敗から学ぼう。次から気をつけて直していこう。」と
反省を促して、次からの行動を修正させる役割があります。

人間は社会的な動物ですから、
だれかと関わらずに生きていくことはできません。

社会の中で失敗したときに、同じことを繰り返していたら、
総スカンになってしまいますよね。

そうならないために備わったのが罪悪感なのです。

たまに、「罪悪感には一切意味はない、だから気にしなくていい。」と
いう人がいますが、流石に極論が過ぎます。

本来は社会の中で生きるための大事な感情。

罪悪感に限らず、一般的にネガティブと呼ばれる感情にも
いらないものは一切ないのです。

罪悪感が心におよぼす悪影響

罪悪感が本来必要なものとはいえ、過ぎたるは及ばざるがごとし。

大きすぎれば心にダメージを与えます。

はじめに述べたように罪悪感は自分を責める感情。

それが強く大きくなりすぎれば自分で自分を殴りつけて
痛めつけているようなものです。

自己否定の気持ちがどんどんのしかかってくるようになり、
自信もなくなって、

さらには自分のことを嫌いになってしまうかもしれません。

単純に過去のことを思い悩む時間が増えるだけでも
ストレスや脳の疲れも蓄積されていきますしね。

それに、「次からは気をつけよう。」も強くなりすぎれば、
「次にやるのが怖い。」になってしまいます。

そうすると行動の修正どころか身動きが取れなくなって
せっかくのチャンスを逃すようなことにもなりかねません。

罪悪感が大きくなりすぎる原因

罪悪感も本来必要なものであるとはいえ、
大きすぎても困るということが分かっていただけたかと思います。

では、ここからは罪悪感がなぜ強く大きくなってしまうのかに
ついて考えていきましょう。

やってしまった内容の大きさによってだけでなく、
自分と自分、あるいは自分と他人・社会との関係が
罪悪感の大きさに深く関わることに注目です。

自分の心の中の対立

誰しもその人なりの価値観や信念などを持っていますよね。

それらが「絶対にこうあるべきだ！」とか
「◯◯でなければいけない！」のように強ければ強いほど、

実際の行動などが一致しなかったときに感じる罪悪感は
大きくなるでしょう。

たとえば、「人は正直でなければいけない。」という考えを
すごく重要視している人が、嘘をついてしまったら、
大変な罪悪感を感じますよね。

たとえそれが他の人から見れば
「それくらいはいいんじゃないの？」と思うくらいだとしても、
本人にとっては大ごとだったりするのです。

また、価値観や信念だけでなく立てた目標に対して
反するようなことをしてしまったときも同様です。

ダイエット中にお菓子を爆食いしてしまったら、
たいていは罪悪感を感じますよね。

この対立が強くなってしまう背景には、
自分への厳しさや過小評価などが関わっていることが多いです。

裏を返せば、自分の価値観や信念を再認識して、
自分への優しさを育ててバランスを取っていくことで
改善が見込めるとも言えます。

他者や社会との関係性

当然ではありますが、罪悪感は他のだれかや
社会との関係があってこそ発生します。

そして、その関係性や距離感に応じて
罪悪感の大きさは変わってきます。

個人差は結構あると思いますが、一番罪悪感が強くなるような
近すぎず遠すぎずの関係ってないでしょうか。

たとえば、同じことをしたとしても
全く知らないような人ならすぐに忘れてしまうし、

家族ならそれほど気にならない。

だけど、そこそこ仲の良い友達や職場の同僚くらいだと
めっちゃ気にしてしまう。みたいなのってないですかね？

どうしてこの人に対してより強く罪悪感を感じてしまったのか？
そこを分析してみるのもよいかもしれません。

今後どういう反応をするか予想できないから不安なのか。

なかなか謝る機会を作りにくいからなのか。

考えた結果、必要であれば勇気を出して、
謝罪や埋め合わせをしたほうがスッキリするのかもしれません。

罪悪感と上手に付き合うための心構え

罪悪感は大きくなりすぎると過剰に自分を痛めつけるような
自責につながります。

反省を通り越して自分に厳しくしていることに、
まずは気づけるようになること、

そして、感じてしまうことを否定せず受け入れてあげることが
大事です。

罪悪感の向きが変わるとき

迷惑をかけてしまった相手がいる場合などは、
当然ながら最初は相手に対して

「悪いことしたな…、申し訳ないな…。」と
罪悪感を感じるはずです。

ところが、しばらくすると「なんであんなことしたんだ！」
「自分最低じゃん…。」のように相手ではなく自分に対する気持ちに
変わってきませんか？

ここが罪悪感の向いている対象が変わったポイントです。

向こうを向いていた矢印がくるっとこちら向きに
回ったような感じですね。

もちろん、自分の中の信念や決め事などに対しての罪悪感であれば、
たいていは最初から自分に向いているはず。

自分に向かう時には攻撃的なエネルギーを帯びるようになるのも
厄介なところです。

この矢印が今どこを向いているのかに注意を向けることが、
罪悪感と付き合うための最初のステップです。

手放そうとしなくていい

罪悪感を「手放しましょう。」という言い方がありますよね。

聞こえはいいんですが、あまり役に立つ考え方ではないかなと
私は思います。

なぜかというと、ここまででご説明したとおり、
本来は罪悪感も人間が生きていく上で必要な感情、
大事なものだからです。

それを手放すということは、自分が人と繋がり生きていくために
感じたものを否定することでもあります。

罪悪感にさいなまれていることは、
今の現状において最適ではないかもしれないけれど、
間違いかと言うとそうではありません。

ですから、まずはどうしようもなく罪悪感を感じてしまうことを
一旦認めてあげてはどうでしょうか。

「悪いことしてしまって申し訳ないって感じちゃうよね。」

「つい自分はひどい人間なんだって思っちゃうよね。」と

その時感じていることを言葉にして自分に返してあげてみましょう。

カウンセリングでもこちらが誘導しつつ言っていただくと、
それだけでもホッとするとおっしゃる方は多いですよ。

罪悪感って感じようと思って感じるものではなく、
勝手にわいてくるものですよね。

そもそもコントロールの外側のものですから、
無理に手放そうとしたり消そうとするよりも、
それを一旦は認めて受け容れてあげるほうがおすすめです。

罪悪感きっかけに限らず、自分を責めてしまうことが多い人は
こちらの記事もおすすめです。

罪悪感の苦しさを軽減するためにできること

罪悪感を感じてしまうことを一旦は認めてあげるだけでも、
そこそこには楽になるかと思います。

そこからさらに罪悪感を軽減するためにできることをご紹介します。
ぜひ試していただければと思います。

やり始めたら余計に苦しくなってしまいそうな場合には
無理せず中断して専門家にご相談くださいね。

アウトプットする

罪悪感に限った話ではないですが、
やはり苦しみを自分ひとりの心の中に抱えておいても、
なかなか解消していくものではありません。

心の負担を軽減するために一番王道かつ効果が高いのは
やはり人に話すこと。

苦しんでいることを、だれか他の人に共有してもらうことで、
自分の感じていることを整理したり、
状況を客観的にみることもしやすくなります。

（参考：感情を共有することで心理的負担が軽減されることについては
以下のような研究もあります。）

Pennebaker, J. W. (1997). “Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions”

ただ、聴いてもらう相手がいないとか、
話したはいいけど的はずれなアドバイスを受けて
余計に気分が悪くなるリスクもあります。

カウンセリング等を利用することがおすすめではありますが、
まずは自分でできることを試したいという方も多いと思います。

もしも自分だけでアウトプットするのなら、
手堅いのは思い浮かんでいることを全部紙に書き出すこと。

（より詳しくはこちらの記事にも書いてあります。）

書くだけ書いたらそれほど深く考えないくらいがいいと思います。

書くことがなくなるくらい書いたら、
とりあえず散歩にでもいってのんびりしてはいかがでしょうか。

そうしているうちに楽になっていることもよくありますよ。

別の言葉で思考を邪魔する

罪悪感に支配されているときは、

「ああすればよかった、こうすればよかった。」のように、
後悔や謝罪などなんらかの考え事が頭のなかをぐるぐるしがちです。

もう考えるのやめようと思ってもなかなかうまくいかない経験は
だれしもあるのではないでしょうか？

そのぐるぐると回り続ける考え事はほとんどが『言葉』です。

ということは、別の言葉をつぶやき続けることで、
その考え事（思考）をあえてできなくしてしまうことができます。

そのための言葉は考え事をできなくするという目的だけでいけば
なんだっていいのですが、

せっかくだったら、
自分をケアすることができる言葉であればさらに◯。

たとえば、先に解説したような罪悪感を
一旦は認めてあげる言葉がホッとできるならそれでもいいですし、

たとえば、
「だれしも間違えることはあるからだいじょうぶだよ。」

「それだけであなたの全部が否定されるわけじゃないよ。」
なんていかがでしょうか。

決してその言葉が素直に受けいれられるものでなくてもOKです。

とにかくひたすらに、たくさん口にすることが大事。

もしもそのうちに、そうかもしれないなという
気持ちが少しでも出て来れば、

「このことから学んで、きっと先に進めることができると思うよ。」
なんていってあげてもいいかもですね。

客観的に見直す

自分がやってしまった行為について、
本当にこれだけ重い罪悪感を感じる必要があるのかを
あらためて見直してみるのもひとつです。

ただ、具体的にどうしたらいいのかがないまま
見直すのはあまりに難易度が高いので、
いくつか方法をお伝えしますね。

まず、ひとつは数値化すること。

たとえば、誰かと話しているときに
軽い口論のようになってしまったとしましょう。

最初は「しまったなあ、あんな事言わなければな…」と
自分の責任100%として感じているかもしれません。

しかしながら、会話は相手があってなりたつもの。

たしかに、きっかけをつくったのはこちらかもしれませんが、
それに乗ってヒートアップしたとするのなら、
相手にもいくらかの責任はないでしょうか？

そうだとしたら何%くらいは相手の責任でしょうか？

たとえば30%くらいだったとしたら、
その分は背負わなくてもいいことが分かるというわけです。

他には別の人の視点で見直してみるというのもひとつです。

たとえば、その出来事を別の誰かが見ていたとしましょう。

誰でもいいですが、3人くらいの全然立場も性格も年齢も性別も
違う人たちをイメージするのがおすすめです。

そのうちの、Aさんならどんなふうに言いそうでしょうか？

Bさんは？

Cさんは？

思いもよらない答えが返ってくることもあるのが面白いですよ。

ちなみに、自分よりポジティブそうな人だけでなく、
もっとネガティブな人も選ぶのがコツです。
上にも下にもより幅広い視点に広げてみましょう！

こうしたやり方はたくさんあるので、全ては紹介しきれないですが、
カウンセリングでも同じようなやりとりを行うことはよくあります。

本当は慣れないうちはひとりでやるよりも、
サポートしてもらいながらのほうがうまくはいきやすいです。

まとめ：罪悪感による心の負担を軽くしていくには

長い文章をお読みいただきありがとうございます。

罪悪感も本来の役割を超えて、自分を押しつぶすまでに
なってしまえば自分を苦しめる原因となります。

まずは罪悪感を正確に認識すること。

そのうえで適切に対応していくことで、
心の負担は軽減されていくことについて解説いたしました。

罪悪感で押しつぶされそうになっている状態から
なかなか抜け出せないのは、本当に苦しいと思います。

あなたが1日でも早くその苦しさから抜け出せることを、
心よりお祈りしております。

もしも、いろいろと一人で試したけれど
やっぱりむずかしいという方には、
ぜひカウンセリングもご検討いただければと思いますが、
やはりいきなりはハードルが高いですよね。

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