こんにちは。
【オンライン心理カウンセリングなごやか】
心理カウンセラーのイヌカイです。
インターネット上のたくさんの情報の中から
この記事を選んでいただいてありがとうございます。
ちょっとしたこと、些細なことで「落ち込みやすい」「すぐに落ち込む」という悩みは
カウンセリングでもよくあるご相談です。
落ち込んでしまうこと自体はある程度しょうがないかとは思うものの、
きっかけになった出来事のことをずっと考え続けてしまい、
気分も上がらないし何も手につかなくなってしまうんですよね…。
この重苦しい苦しさやとらわれている悔しさ。
なんとか気にしないようにしていけたらいいですよね。
ついスッキリする答えになんとか辿り着くまで考えたいと思うのが人情ですが、
考え続けて良い答えがでることはまずありません。
落ち込みのループから抜け出すためには、
- 思考を特定する
- 思考を止める
- 気分を変える という
３つのステップが大事です。
ひとつひとつ丁寧に解説をしていきますので最後までお読みいただければ幸いです。
- 落ち込んで考え続けてしまうループから抜け出せる
- より自分のためになる時間や楽しく過ごせる時間が増える
- 落ち込んでしまうことを恐れないでよくなる
すぐ落ち込んでしまう原因や背景とは
人間だれしも生きていれば落ち込むことってあります。
私ももちろんそうです。
例えばですが、こんなときには落ち込んでしまうという方が多いのではないでしょうか。
- 仕事で失敗した
- がんばったのに結果が出なかった
- 叱責を受けた
- 相手の機嫌を損ねてしまった
- 傷つくようなことを言われた（聞いた）
出来事が重大であればあるほど、落ち込んでもしょうがないという
納得感も得られるとは思うのですが、
ここでのお悩みは「落ち込みやすい」「すぐ落ち込んでしまう」こと。
なぜ、そんなにちょっとしたこと、些細なことで落ち込んでしまうのでしょうか？
それは、頭では“ちょっとしたこと”“些細なこと”と思っていても、
心の奥のほうでは重大なことと受け取られているからです。
たとえば、心の中に「自分は優秀でないといけない。」という思い込みがあると、
失敗したことはとんでもない一大事だと受け取っているかもしれません。
「人を楽しませなければいけない。」という思い込みが強ければ、
話した相手が機嫌を損ねたり、つまらなそうな反応をしたりしたら
この世の終わりかというほどのショックを受けているかもしれません。
大げさだと思われるかもしれませんが、だからこそ何とかできなかったのかと
ずっとモヤモヤと考え、悩み続けてしまうのです。
思い当たるところありますか？
ピンとくる方もこない方も両方いらっしゃると思います。
今はどちらでもOKです。
この思い込みは心理学では『ビリーフ（信念）』と呼ばれたりします。
もしも根本からビリーフを変えようとすると長い期間のカウンセリングが
必要なこともありますが、日常生活がだいぶ楽になったなと感じる程度であれば、
根本から変えるほどでなくてもだいじょうぶ。
この記事でもこの後に自分で少しずつ取り組めることも紹介していきますね。
すぐ落ち込んで抜けられないをそのまま放置しておくと
「これは自分の性格だからしょうがない。」落ち込みやすいという悩みを抱えながらも、
そんなふうにあきらめてしまっている方も少なくないみたいです。
もちろん、それは一人一人の選択ですから尊重されるべきだし、
間違いも正解もないと思います。
もしも、趣味に没頭して忘れるなどの自分なりの対応がうまくいくようなら
問題ないとも思います。
でも、自分なりに試したことがやっぱりうまくいかないと
それでまたどんよりとしちゃいますよね。
- 趣味などを楽しもうと思っても集中できない、楽しくない
- ついイライラしてしまう。
- やりたいことがあるのに手に付かない。やる気がでない。
- 元気が出ない。疲れやすい。
- 寝付きが悪い、朝になる前に目が覚めてしまう。起きられない。
- いつも何かに追われているようで焦る気持ちが消えない
こんなことがちょくちょくあって、
しかも「また失敗した…。自分はダメな奴だ…。」なんて
自分を責めるような考えまで止まらなくなるようなら気をつけてください。
自分で自分を責めるのは、自分で自分を殴りつけているのと同じ。
より重い落ち込みのループに入ってしまい、仕事ができなくなったり、
基本的な生活も維持できなくなることすらありえます。
そうなる前に落ちこみと考えこみの悪循環を軽くしていくことをおすすめします。
落ち込みのモヤモヤ・考え事ループから抜けるための３ステップ
すぐに落ち込んでしまう、落ち込みやすい、そしてそのままモヤモヤと考え続けてしまうことを
改善していくためには
- 思考を特定する
- 思考を止める
- 気分を変える
この３ステップを基本としておすすめします。
ステップ１．思考を特定する
はじめのステップとしては『思考（考え事）』、
つまり落ち込んでもやもやしているときにどんなことを考えているのか？
これを特定していくことなんですが、まずそのためには
『気持ち・気分（感情）』と『考え事（思考）』は別ということを知っておく必要があります。
ほとんどの方はこれがごっちゃになっているのですね。
「落ち込む」というのは気持ちや気分を表していて、
そのずーんとした重たい感じや息苦しーい感じのこと。
一言か擬音語のようなかたちで表現されます。
で、その『気分』を感じているときに
「なんであんな失敗しちゃったんだろう…。あの時こうしていれば…。」
「また、嫌われちゃったかも…。私いつもこんなだ…。」と
頭に浮かんでくるのが『考え事』です。
やっかいなのはこれが一緒くたにセットになってしまっていること。
『気分』と『考え事』はどっちが先ということがなく、
『気分』を落ち込ませるような特定の出来事がなくても、
- 気圧や気温差、天気など
- 睡眠不足や体調不良、体力的な疲れ
- 生理やホルモンの関係
- その他の一見関係なさそうなストレス
などのせいで重ーい気分になると、自動的にセットになっている考え事が
むくむくとわいてくるなんていうこともあります。
ですから、まずは「落ち込んでずーんと思い気持ち（感情）」と『考え事』を切り分けて、
そのうえで、落ち込んだときに
「今、私の頭にはどんなことが浮かんでいるんだろう？」（または考えがちなのか？）と
自問自答して、考えていることを特定するということが大事なんですね。
と、簡単そうにお伝えしてしまっていますが、人によってはこれが難しかったり、
ズレてとらえてしまったりすることも珍しくありません。
特に『気分（感情）』のエネルギーが強すぎると巻き込まれてしまって
客観的に考え事をとらえることが困難になったりします。
その場合は２、３を先にやってみて気分のエネルギーを
和らげてみてから試されるといいです。
ステップ２．思考を止める
気持ちと考えていることは本来別々なことということを知って、
「今は気持ちが落ち込んでいるから〇〇〇〇ということを延々と考えているのだな。」
ということが分かってきたら、次はその思考を一旦止めることに
チャレンジしていくとよいです。
落ち込む気持ちはネガティブな考え事を始めさせますし、
ネガティブな考え事は気持ちを落ち込ませます。
つまり、気持ちと考え事がお互いにそれぞれを相乗効果で大きくしていって、
落ち込みの悪循環を作っていってしまいます。
落ち込んでいるときには、頭脳のはたらきも低下しているので、
どんなに考え続けてもスッキリする答えが出ることはまずありません。
なので、考え続けるメリットはほとんどないといえるでしょう。
止めるための方法はここでもいくつかご紹介しようと思います。
カウンセリングの現場では他の方法も含めて併用したりすることも多いですが、
まずは自分にあったものを続けてみるのがおすすめです。
また、こちらの記事もご参考になるかもしれません。
マインドフルネスを使う
マインドフルネスもここ最近はメジャーになってきました。
かなり多くの方が聞いたことくらいはあるとおっしゃっているような印象です。
簡単にいえばマインドフルネスとは意識を『今ここ』に向けることで、
心の状態を中立（ニュートラル）な状態にしていくことです。
落ちこんでぐるぐると考え事をしているときは、
やり直せるわけでもない過去に失敗したことや、
まだ起こると決まっているわけではない未来への不安に
意識が飛んでしまっている状態といえます。
そこで意識を『今ここ』に立ち戻すことで気持ちを落ち着けて、
冷静な自分として悩み事などを見つめることで、
新しい気づきを得ることが主な目的となります。
ここではまずは過去や未来のことに関する『考え事』を止めることが
目的になりますので、特に気づきなどが得られなくてもOKです。
（もちろん何かに気づくことができればそれに越したことはありません。）
一般的にはマインドフルネスには呼吸を使った瞑想を用いることが多いですが、
瞑想はかなりの修練が必要で効果を実感できるまでのハードルが高いです。
その代わりとしてお伝えしている一番シンプルな方法は手を使う方法です。
やり方は簡単。
ゆっくりと１０秒かけて手を握り込んでいくだけ。
１０秒で手がぷるぷるするくらいの力になるようにします。
その時に手を握っている力がじわじわと強くなっていく感覚に集中するようにしてください。
これをまずは３回程度。
それでもあまり効果を感じられないようなら、
さらに３回×３セットほどやってみるとよいでしょう。
やりすぎても手を痛めたりするので気をつけてくださいね。
また、手に怪我をしている人もお控えくださいませ。
マインドフルネスに関してはこちらの記事の解説もご参考にどうぞ。
心の声をやっつける
失敗してしまったり、傷つくような出来事があった後に思い悩んでいるとき、
実は心の中にはねちねちと自分を責める声や過剰に心配する声が
バックグラウンドにいることがよくあります。
「次にまた失敗なんかしたらまたひどい目にあうぞ。」
「結果が出せない人間になんか価値はないんだぞ。」
「がんばっていかないと見捨てられるよ、本当にだいじょうぶなの！？」
みたいな感じの。
自分の心の奥の方から語りかけてくるこういった声は
一見正しいように聞こえるかもしれません。
それもそのはず、つらい経験を積み重ねてきたあなたにとって、
かつてはその声にしたがってがんばったり、努力を重ねることが
その場を乗り切る術だったのだから。
けれど、今となってはその声が強くなりすぎて、逆に行動を制限してしまったり、
いつまでも思い悩ませる原因のひとつとなってしまっているのです。
だから、ここでその声には一度黙ってもらいましょう。
黙ってもらうには“怒り”のパワーを使うのがおすすめ。
心の中で
「あのー、（責める声さん）さあ。たしかに昔はあんたの言う事で
乗り切ったこともあるし、身につけたこともあるんだけど、
今となってはマイナス要素ばっかりなんだわ。だからさあ、とりあえず黙っとけ！！」
なんて言ってみてください。（責める声さん）はなにか適当に
自分にとってしっくりくる名前をつけるのもいいですよ。
もっとシンプルに
「うっせえなあ！」
「黙れ！」
と言ってしまうのもありですね。
一人になれる部屋などにいるならブツブツと声に出すとよりよいです。
この他にも論破するとか、おちょくるとか、色々なやり方はありますが、
まずは怒って静かにさせるのがやりやすいと思います。
この例に限りませんが、心の中のコミュニケーションのパターンを変えていくことは、
心の体質改善にはかなり重要なことなんですよ。
きつめの運動をする
これは上記の２つと違って、長期的に根本の心の体質改善に直接効果が
あるわけではないのですが、考え事を止めるという点だけでみれば即効性は高いです。
単純に例えば「短時間 トレーニング」などで検索してみると、
いろいろなサイトや動画が出てくると思いますので、
ぜひどれかひとつ選んでやってみてください。
私も運動不足改善のために『HIIT WB』というトレーニングをやっていますが、
４分間でできる内容のにめちゃくちゃきついです。
やり終わったとき息を整えるだけで精一杯な状態になるので、
正直考え事している余裕もなくなります。
身体が疲れると寝付きも良くなりやすいので一石二鳥的なところもあるかもです。
ステップ３．気分を変える
２で思考を止めるのがそれなりにうまくいくと実はその時点で
気分もかなり変わっているはずです。
先に説明したように、考え事と気分は相互にそれを強めていくので、
片方が弱められればその連鎖を断ち切れるからです。
そのうえでさらに気分を変えられれば悩み事を見つめる視点も変わるので、
ぐるぐると考えていたときには気づかなかった答えがポロッと出てくることもあります。
気分を変える方法もいろいろとありますがいくつかご紹介してみます。
姿勢や動きを変える
人間の姿勢と気分には密接な関係があります。
（サンフランシスコ州立大学の研究もよかったらご参照ください。）
例えば落ち込んでいるとついうつむき気味の姿勢になっていきませんか？
逆に少し試してみてほしいのですが、立ち上がって両手を上にあげた
『やったー！』のポーズで思い悩んだり後悔したりするのって結構やりづらいです。
（うつレベルまで落ちこんでいるとそれでも悩めてしまったりするかもですが…）
さらに言うと考え悩んでいるときってじーっと固まってませんか？
これも変えてみましょう。
同じくサンフランシスコ州立大学の研究でも
『珍妙な動きをすると元気が出る』なんてのもあるようです。
誰かが見ているところではやりづらいかもですが、
自分の部屋で一人でいるときなどにはぜひ試してみてください。
場所を変える
場所というのはその風景や雰囲気が特定の気分や考え事と関連付きやすいものです。
ですから、気分を変えるには場所を移動してみるのもひとつ。
たとえば自分の部屋でいつも落ち込んで考え事をしていると、
＜自分の部屋＝落ち込む場所＞みたいになりがちです。
どうせ考えるなら散歩しながらとか、お風呂に入りながらなど
その時々で違うところに移動すると気分が変わりやすいですよ。
音楽をかける
音楽って面白いものでその曲の持っている『雰囲気・ムード』があります。
だからその力を借りてしまおうということ。
特におすすめは言葉に気を取られないために歌詞がなくて、
とにかく明るい感じや面白い感じのする音楽です。
例えば『笑点のテーマ』や『吉本新喜劇のテーマ』なんかはいいですね。
または『イン・ザ・ムード』や『エンターテイナー』などのスウィング・ジャズもおすすめです。
ただし、曲に特定の思い出や印象が強く関わっていそうなものは、
そっちを思い出してしまうので避けたほうが無難かなと思います。
落ち込みと考え事ループ対策：まとめ
この１、２、３ステップ。まずは自分のできる範囲で試してください。
やってみたけれどどうしてもうまくいかないという場合や、
少しでも早く改善したいという場合はカウンセリングを受けてみるのもありです。
そもそも一人で落ち込んで考え続けているからこそ、
そのパターンから抜けられないというところもありますので、
安心・安全な場でのやりとりや体験が必要なことも現実問題あるんですね。
根深い思い込みを変えていくというのはかなりの一仕事。
裏を返せばすぐに改善ができなくても仕方ないとも言えます。
そのことでさらに思い悩む必要もないということですね。
ぼちぼちといきましょう。
さて、今回のまとめです。
- 落ち込みやすいという自覚の裏には出来事を重く受け止める思い込みがある
- 落ち込みやすさは悪循環を招くことも多い
- 落ち込みからの考え事ループは３つのステップで改善する
- 一人では改善が難しそうならカウンセリングも検討
以上、この記事がお役に立ちましたら幸いです。
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