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完璧主義のハードルを下げて逃げ癖などを改善する3ステップ+α

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こんにちは。
【オンライン心理カウンセリングなごやか】
心理カウンセラーのイヌカイです。

インターネット上のたくさんの情報の中から
この記事を選んでいただいてありがとうございます。

調子よく進んでいる間はいいけれど、
少しでもつまづくと自己嫌悪の嵐になって現実逃避。

しばらく時間をおいたり、
環境が変わったりすると復活するけれど、
結局また同じことの繰り返し。

良くないことは分かっているからこそ、余計に苦しい…。

完璧主義と逃げ癖との間には密接な関係があります。

と言うよりも「逃げ癖はベースに完璧主義が
関係していることがよくある」と言ったほうが正確でしょうか。

この記事では完璧主義についてよく理解し、
どうハードルを下げてゆるめていくのかなどをお伝えしていきます。

最後までお付き合いいただければ幸いです。

この記事を最後まで読むと
  • 完璧主義と逃げ癖の密接な関係が分かる
  • なぜ完璧主義になってしまうのかが理解できる
  • 完璧主義を改善していくためにできることが分かる
目次

完璧主義とはそもそも何?

まずは、そもそも完璧主義とは
なんなのかというところから確認していきましょう。

Wikipedeiaでは次のようにあります。

完璧主義(かんぺきしゅぎ、英: Perfectionism)とは、
心理学においては、万全を期すために努力し、過度に高い目標基準を設定し、
自分に厳しい自己評価を課し、他人からの評価を気にする性格を特徴とする人のこと

Wikipedia

このとおりではあるのですが、

「自分の決めた基準に達しないことが許せないこと。」
逆の視点から言い換えるともできます。

こっちで覚えておいてもらえると、後のお話も分かりやすくなると思います。

特にカウンセリングでは自分なり他人なりを
「許せない」ことはテーマになりやすいです。

「許せない」と自分に何が起こるのか、どう苦しくなるのか。

完璧主義を改善していきたいときにはこの視点が重要になります。

完璧主義な人の特徴

完璧主義な人にはよく見られる特徴があります。
この記事のメインテーマである逃げ癖もそのうちの一つです。

その他にも、

先送り癖

これから何かに取り組もうと思っても、
完璧にやろうとすることは大変であるがゆえに
プレッシャーになったり、失敗を恐れてしまうことで、
すぐに取り掛かることができなかったりします。

他人と比べてしまう

友人や会社の同僚など身の回りの人と比べて
「あの人はあんなことができてすごい…。自分なんて…。」と思って
重ーい気分になってしまったり、

テレビやSNSに出てくるスポーツ選手や芸能人、
若手実業家などと比べて

「自分と歳も変わらないのにあんなに活躍して…。
自分はなんて取るに足らない人間なんだ…。」と
落ち込んでしまったりします。

失敗を恐れる

失敗はだれにとっても気持ちのよいことではありません。

しかし、完璧主義の人にとっては、
気持ちがよくない程度ではすみません。

失敗すること=完璧にできないことは
“この世の終わり”かというくらいの恐ろしさに感じられていたりします。

自分にも他人にも厳しい

意外と自分では気づいていないことも多いですが、
完璧主義という自分への厳しさは他人にも向けられます。

自分と関係ないところに関しては寛容になれるのですが、
ごく親しい間柄になった人や部下になった人などには
評価や要望が厳しくなったり、

思っていても言えないことでストレスをためたりします。

他者からの評価に過敏

自分自身が完璧かどうかは、結局自分では評価しきれません。

そうしたときに他人からの評価が必要になります。

良い評価を受ければ天にも昇る心地になる一方で、
悪い評価を受ければ地獄に突き落とされたような気分になります。

白黒思考をしがち

完璧でなければすべて×。
40点も85点もなく100点か0点だけ。

完璧主義は白黒思考の一種とも言えます。

逃げ癖と完璧主義の背景にあるもの

1つでもつまづくと「あっ…、もう無理…。」と
目の前のことから逃げ出してしまい、

それだけならまだしも、
向き合えず逃げ出してしまったことを自己嫌悪してしまう…。

こうした困りごとに対して完璧主義だからこそと
自覚がある方も少なくないようです。

いくつかの特徴をあげましたが、
完璧主義の背景にあるのは『劣等感』です。

劣等感は一般的には
「人と比べて劣っていると感じること。」とされますが、

心の底には他人とは関係なく
「そもそも自分は劣っている(能力がない)人間だ。」という
思い込みがあることが大半です。

その思い込みはブラックホールのようなもの。

完全に吸い込まれてしまえば真っ暗闇の
どん底から動けなくなってしまいます。

『能力がないこと』=『存在価値がない、生きている意味がない』に
つながるからです。

だからこそ必死でもがくようにがんばることで、
その思い込みを否定するのです。

「ものごとを完璧にこなすことができれば、
自分は優秀で劣った人間じゃない!」
という思いのもとに。

裏を返せば

「完璧にできそうにない。」

「完璧にこなそうとする途中でつまずいた。」

そんなことがあれば「自分は劣っている人間だ。」という思いに
直面せざるをえません。

これはとんでもなく苦しいことです。

だから無意識の内にそれを避けてしまう。

これが完璧主義からくる逃げ癖の正体です。

完璧主義を生み出す思い込みの原因

完璧主義の背景には劣等感、

「そもそも自分は劣っている(能力がない)人間だ。」という
思い込みがあるのは先にお話ししたとおりです。

生まれつきの生真面目さや
負けず嫌いのような性格が関係することもありますが、

それは決定的な要因ではなく、どちらかと言えば
生きていく中で経験することが強く関係していると考えられます。

ここでは大きく分けて2つあげることとします。

1.強烈な体験(トラウマ)

うまくできなかったことを友だちにバカにされた。

みんなの前で発表したときに失敗して大笑いされた。など、

ものすごく強烈な恥や痛みを感じる体験をすると、
それを機に失敗や優秀でないことへの恐怖が
強く刻み込まれることがあります。


そんなことがあると、もう二度と同じ思いはしたくないですよね。

そこで失敗する自分=否定すべき劣っている自分として、
必死で完璧を目指してがんばるようになってしまうのです。

2.結果だけで評価される体験の積み重ね

うまくできればほめてもらえるけれど、
そうでなければほめてもらえず叱られたり冷たくされたりする。

といったような、がんばった過程は一切無視の
結果だけでの評価をされ続けていると、
完璧でなければという思い込みがどんどん強化されていきます。

家庭での体験が多いと思いますが、学校や部活動、習い事などでも起こりえます。

完璧を目指すことはエネルギーを発揮する原動力になることもあります。

ただし、長い目で見ていくと損することが多いようです。

とはいえ、今となっては困りごとではあるものの、
そうすることでかつての苦しい状況を切り抜けてきたという一面もあります。

思い当たるようなら過去の自分に「よくがんばったね。」
ねぎらいの言葉をかけてあげてくださいね。

ここからは完璧主義のメリットとデメリットを考えてみましょう。

完璧主義は長い目で見るとデメリットが多い

最近では“完璧主義”はあまりいい意味で使われないのが一般的な印象です。

では、完璧主義に良い点やメリットはないのでしょうか?

決してそんなことはありません。

例えば人の命に直接関わる仕事や事故があると社会に多大な影響がある
インフラ関連のお仕事などは完璧を目指すことが役に立つと言えます。

他にもアーティストや職人、スポーツ選手なども
パフォーマンスの質を上げていくことの原動力になることもあると思います。

とはいうものの、長期的にはやはりデメリットが大きいと言えます。

完璧主義が心身に与える負担は大きい

短期的に見れば完璧主義のおかげで結果を残すことができたり、
能力を身に着けたりすることもあるかと思います。

それで一生遊んで暮らせるくらいの大成功をしてしまえば
困ることもないのでしょうが、

現実的にはほぼ全ての人がそうはいかないでしょう。

そうすると、ちょっとくらいの結果や成長を得られたとしても、
劣等感がなくなることもなく、その先もずーっと完璧主義のままで、
強いプレッシャーの中生きていくことになります。

そして、少しでもつまづくとまた激しい自己嫌悪の繰り返し。

これは精神的にもものすごくしんどいですし、
ストレスで体調にも影響しかねません。

加えて、どこかで逃げ出してしまうということは、
物事を続けていくことができないということ。

大成する人は多かれ少なかれ『継続は力なり』を体現しています。

完璧主義のせいで継続ができなければ人生の中で
手ごたえのある成果を手に入れることもむずかしくなります。

どうでしょうか?

完璧主義はメリットはないこともないけれど、
デメリットのほうが大きいことがお分かりいただけたかと思います。

いよいよここからは完璧主義をゆるめていくことについてお伝えしていきます。

完璧主義のハードルを下げて改善していくには

完璧主義をゆるめていくために、実際のカウンセリングでも説明したり、
やりとりをしたりする方法のひとつをお伝えします。

1から順番に3ステップで試してみてください。

ぶっちゃけた話、完璧主義歴が長かったりして強固な場合は
セルフでは歯が立たないかもしれません。

それでも、まずは自分で試してみるのはタダですから、
日々コツコツやってみるのがおすすめです。

1.【超重要】そもそも前提として…

言われてみれば「そりゃそうだ。」と思われるところかと思いますが、
でも盲点になるものすごく大事なことがあります。

それは、『完璧主義を完璧に治そうとしないこと。』です。

完璧主義を改善していきたいのに、
それを“完璧”にやろうとしてしまう時点で
今までと同じ完璧主義のパターンにハマっているのです。

ということは、今までと同じように途中で逃げ出したり、
やめてしまったりしてしまうのも繰り返される可能性大。

ひとつひとつ小さなことから、
完璧じゃなくてもだいじょうぶという感覚を
積み上げていくことを大切にしていきましょう。

2.心の中の対話に目を向ける

人間は心の中(頭の中)では一説によると1日何万という
言葉が飛び交っていると言われます。

この中で特に注意を向けてほしいのは、
つまづいてしまったときなどに出てくる
自分で自分に向けて言っている言葉です。

たとえば

「ほら、また失敗した。だから自分はダメなんだ。」とか

「どうせこれからも同じことが続くんだ。」という

自分を責めたり、くさしたり、卑下したりするもの。

この言葉が自分を追い立てて完璧に向かわせる一因です。

実はこの言葉、あくまで自分の心の中の“一部”が言っているのです。

人間の心はいろいろな役割や個性をもったパーツが集まってできています。

そのうちの自分を攻撃するようなパーツを、
ここでは仮に『非難くん』とでも呼びましょうか。

「自分で自分に言っている。」と思ってしまうと
何ともできないように感じてしまいますが、

「自分の中の『非難くん』がまた言い始めたな…。」と思えると
客観性が増して冷静な自分を少し取り戻すことができます。

3.心の中の対話に割り込んでみる

心の中には2で出てきた『非難くん』にさんざん厳しくされて、
へこんで落ち込んでぐったりしているパーツも一方でいるわけなんですよね。

そんなになるまでがんばってきたけど
ボロボロに打ちひしがれているパーツには、
優しく思いやりのある言葉をかけてあげませんか。

「がんばって完璧にやろうとしてきて疲れちゃったよね。」

「完璧目指すって大変だったよね。すごいことしてきたね。」のような感じで。

頭の中で思い浮かべてもいいですが、
可能なら声に出して言ってあげるとベターですね。

そんな言葉をかけてあげると、
今度は『非難くん』が反発してくるかもしれません。

それは「そんなに甘えてて結果が得られる訳ないだろう!」 のように
言葉として頭をよぎるかもしれないですし、

「なんかイヤな感じ」のような
言葉にならない感覚として湧いてくるかもしれません。

そんな場合はその感覚も認めてあげる言葉をかけてあげること。

実は『非難くん』もよかれと思って言っているわけなので、

「そうだよね。完璧を目指さないと心配だよね。」

「分かっていても不安だからつい完璧であろうとしてしまうよね。」

みたいな感じで言ってあげると、カーッとなっていた
『非難くん』も少し落ち着くんじゃないでしょうか。

カウンセリングでもこうした言葉は
けっこうホッとするとおっしゃる方も多いです。

(『非難くん』に反発するという段階もあるのですが、
まず自分で試すにはこのくらいからでよいのかなと思います。)

これらの声かけで少しホッとできたなら、
ここで完璧主義を緩和するような言葉をかけてあげると◎。

とはいえ、真っ向から完璧主義を否定してしまうとまた強い反発を招きます。

ですから少し遠回しにしたような言葉がおすすめ。

「完璧にできないことは怖いけど、
ほどほどでも大丈夫だと思えるようになれるといいよね。」

「つい完璧を目指してしまうけど、
その結果が完璧じゃなかったとしても否定しないよ。」
といったところです。

こちらも同じく口に出していうほうがおすすめ。

もしも身近な人で棒読みでもいいので
言ってくれる人がいればさらにベターです。

しつこいかもですが、完璧主義をゆるめていくのは
カウンセリングを受けるとしても時間も手間も相当かかるものです。

セルフで取り組んでいていてもなかなか改善している
実感が得られないかもしれません。

そこで、完璧主義がまだまだ強くてもそれを逆利用して、
日常をちょっと楽にする工夫も併せてお伝えしようと思います。

ここで呼んでいる『非難くん』というのは、精神分析では超自我、
交流分析ではCPなどと言われる部分が強くなりすぎたものとも言えます。
興味があったら調べてみても面白いですよ。

完璧主義がまだそんなにゆるんでいなくてもできる+α

取り組みやすいけれど、これだけでも続けていると気が付いたときには
完璧主義もけっこうゆるんでいるような内容です。

こちらもぜひお試しいただければと思います。

80点主義

完璧主義ということは100点満点をつい目指してしまうということですよね。

それを80点を目指すようにしましょうということです。

ただし!ここで大事なポイントがあります。

完璧に80点を目指してください!

つい80点以上ならそれに越したことはないと思うじゃないですか。

でも、ここではあなたの完璧主義を逆利用するので、
きっちり80点であることが必要なんです。

もしもオーバーしたらその分はマイナスになります。

たとえば90点になってしまったら10点オーバーなので
80点から10点引いて70点です。

80点に慣れたら点数を変えてみても面白いかもしれません・

結果を目標にせずに行動を目標にする

たとえば、あなたの趣味が絵を描いてSNSに公開することだとしましょうか。

この時に「いいね!を○件もらう」
「コメントでほめてもらう」などが結果に対する目標です。

資格の勉強をしているなら「試験に受かる」ことですね。

ところが、結果というのは時の運や他人の関わりが複雑に絡んでくるので、
全てを自分でコントロールすることができません。

極端な話、自分がどれだけがんばったとしても、
SNSに公開した絵が酷評されることもあれば、
試験に落ちることもあります。

そのとき完璧主義がその結果に対して発動してしまうと、が
っつり落ち込んでしまうかもしれませんし、

途中で明らかに目標に届かない気がしてしまうと、
やる気を一気になくしてしまうかもしれません。

これは『結果(状態)』を目標にしてしまう弊害です。

そこで、目標を立てるなら『行動』を目標にしてみませんか?

1か月や1週間ごとに○日は□□と△△をやる。
●日は■■と▲▲をやるといった具合です。

そして、できるだけスモールステップにするのもポイント。

楽勝で完璧にできる内容にしてください。

イレギュラーな出来事や体調不良などでできないときも
加味しておくとベターですね。

例えば、絵なら1月に○つSNSにアップ出来たらOK。

資格試験の勉強なら1日に問題集5ページやったらOKなど。

資格試験などは試験日との兼ね合いがあったりもしますから、
まずは趣味や遊びから試してみるほうがおすすめです。

行動目標をカレンダーに書いて、1週間や1か月間継続できたら、
自分にあげるご褒美を決めておくのもよい方法です。

完璧主義について:まとめ

長い記事をここまでお読みいただきありがとうございます。

なにかしらお役に立つ情報がありましたでしょうか。

一人で取り組んでいても全く手ごたえが感じられないようなら
カウンセリングの利用を検討されるのも良いかと思います。

では、今回のまとめです。

  • 完璧主義は自分の決めた基準に達しないことが許せないこととも言える
  • 完璧主義は劣等感を感じることを避けるための必死のもがき
  • 完璧主義は短期的にはメリットがあることもあるが、長期的にはデメリットが大きい
  • 改善には時間がかかるが日頃から取り組めることもある

以上、この記事がお役に立ちましたら幸いです。

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