日曜の夕方は憂鬱に…。サザエさん症候群の根本的な治し方とは？

日曜の夕方になると、または月曜の朝起きてすぐに
憂鬱な気分になるということは、洋の東西問わずあるようです。

日本だとちょうど夕方の6時半にサザエさんが始まるあたりで
気分が沈む、しんどくなるという通称サザエさん症候群という
言い方が有名ですよね。 

異常に残業が多かったり、パワハラが横行しているようなブラックな職場で
働いているのだったら、当然その環境から抜け出すことが最優先なんですが、

今回ご相談いただいた方のように、職場は比較的ホワイトで
特別人間関係が悪いような人もいないけれども、
どうしても日曜の夕方になると次の日からの仕事のことが思い浮かんで
憂鬱になってしまうという方も多くいらっしゃるようです。

そして、まさに私もかつてはそうでした。

もちろん、休みを効果的にとることも大事ですし、
表面的に辛さを和らげるような応急処置的な方法もいくつもあるかと思います。

ネットで検索すれば当サイト以外にもたくさんの情報が出てくると思います。

まずはそういったものから試してみて少しでも余裕を作ることが大事かと思います。

そして、今回はその上で日曜の夕方のストレスを増大させる、
心の底に根付く思い込みをゆるめていくことについてお話をしていきます。

最後までお付き合いいただければ幸いです。

私もかつてサザエさん症候群でした

日曜の夜にサザエさんが始まると、
明日からの仕事のことを考えてしまってとびきりどんよりした気持ちに…

朝起きた瞬間も、全然気力もわかないし気分も沈んでしまう。

私も会社を心の不調で休職する直前はこの状態が何カ月も続いていました。

ここからまた五日間も耐えなきゃいけないのかとドーンと気持ちが
どん底に落ち込むしんどさはすごくよく分かります。

車で通勤していましたが、会社が近づいてくるにつれ、
気分が落ちるだけでなく、吐き気までもよおしてきて、
会社についたらすぐにトイレに駆け込んでもどしたりしてました…

正直言って会社に怖い上司や特別嫌いで苦手な人がいたわけでもなく、
むしろ、みんな優しくていい人たちばかりの職場だったにも関わらず
こんな状態だったんです。

ただただ自分の仕事上の理想とのギャップに対するプレッシャーで
自分を追い込んでいたんですね。

具体的に言うと

「自分のこの歳やこの立場ならこれくらいできなきゃ。」

「これだけの期間に仕事を仕上げて結果を出さないと。」

「同期でしかも若手の○○さんはこんなに出来てるのに自分は全然ダメだ。」

こういった思いのことです。

こうした「こうあるべき」「こうでなければ」という理想、

というよりも一つの思い込み、強迫観念がしんどい状況をつくり、
それが続いてしまったせせいで心の調子を崩して休職へまっしぐらだったのですね。

どうでしょうか？

あなたにも仕事や職場の人間関係において、
こういった思い込みを持っていないですか？

最初の一歩はパターンに気づきそれを変化させること

では、まずはストレスの根っこにある思い込みの前に、
少しでも日曜の夕方を楽にする方法を考えていきましょう。

定番なのは月曜日の朝に楽しみになることを用意しておくとかですかね。

美味しいパンを買い置きしておいたり、
通勤中に読むためのマンガの最新刊を用意しておくとか。

私もやったことありますが、なかなかの効果はありますよ。
まずはこれでしばらくはしのいでいけるかなあというくらいでしょうか。

ただ、根本的な解決にはつながらないですし、
ずっとやり続けてもだんだん慣れて当たり前になってしまうと効果も薄れてきます。

なので、はじめこういった方法でしのぎつつ、
根っこの問題にアプローチしていけるといいと思います。

また、自分なりの方法を見つけるのもいいと思いますよ。

いろいろ試すことで飽きたりなれたりすることも防止しやすいです。

そのために、最初に考えて欲しいのは、
本当に必ず毎週毎週日曜の夕方になると必ず気分が沈むのか？ということ。

つい間髪入れずに「そうです！」って言いたくなるかもしれないけれど、ちょっと待って。

本当に全部100%いつもそうなのかは、このことに限らず疑ってみた方がいいですよ。

言い方を変えれば例外探しをしましょうということです。

もしも、わりと気分がマシだった時のことを覚えていれば、
気分が沈んでしまう時と何が違ったのかを考えてみます。

睡眠時間？

過ごし方？

食事？

運動？

だれかと会ったりした？

どこかに行った？

もしもこういうことを考えて、例外が見つかったとしたら、
それがいつもの気分を沈ませるパターンを壊すカギになります。

ひとつだけでなくいくつもあればより◎。

パターンを壊すことによって、気力を削られていくことを
軽減していくことが最初は大事ですね。 

ストレスを感じる根っこにある思い込みを解消する4ステップ

人と関わり仕事をしていくということはどうしても心も体も疲れてしまうもの。

特に会社などの組織にお勤めの方に関しては、
全て自分のやりたいことだけをやっていればいいということはあり得ないと思います。

どうしたって関わると疲れる人や仕事から逃れ続けることは不可能に近いですよね。

それでも、できるだけストレスを軽減していくためには、
自分が必要以上に肩肘張って力んでしまう元になる思い込みを探ってみる必要があります。

「自分はもう諦めてだらだらとやってるよ。」と思っていても、
ストレスを感じているならば、心の奥底の方ではプレッシャーを感じて
力んでいるなんてこともよくあることです。

そこでまずは、自分が仕事の中で特にどんなことに対して
プレッシャーやストレスを感じているのかを、４ステップで言葉にして見える化、
そしてツッコミを入れることで攻略していってみましょう。

色々な方にやってもらいましたが、これだけでも結構楽になる方も多いですよ。

１，ストレスを感じる場面を見つける

まずは、紙とペンをご用意ください。スマホのメモ帳でもオッケーです。

用意ができたら、自分の日々の仕事を振り返って、
ストレスやプレッシャーを特に感じる場面やその瞬間を
思いつく限り書き出していてみましょう。

例えば、

上司の○○さんと話す時とか、

目標やノルマの達成まで遠そうに感じた時とか、

同期や後輩の誰かと比べてしまい自分が劣っているように感じてしまう、

なんてこともあるかもしれませんね。

どんな場所で？

誰といて？

何をしている？

そんなふうにシチュエーションを見つけてみましょう。 

２，その場面で自分はどんなことを考えて、感じているかを思い出す

では、１で書き出した場面それぞれについて、その時その瞬間に、
自分はどんなことを考えているかを思い出して書き出してみましょう。

「○○さんにがっかりされたら嫌だなあ。」

「あいつはできない奴だと思われるのが怖い…。」

「このままいったら絶対怒られる…。」

そして、その時感じている感情は一言で言うなら何でしょうか？

恐怖？

不安？

劣等感？

焦り？

当てはまるものがいくつもあっても大丈夫です。
それも合わせて書いておいてください。 

３，自分を力ませる理由（思い込み）を見つける

２で書き出した考えていること、感じていることを避けたいからこそ、
「なんとかしなきゃ！」って無意識に力んでしまって
ストレスが溜まるわけですよね。

その時あなたはどんな思い込みに従って仕事に臨んでいるでしょう？

どんな「□□するべき。」「□□しないといけない。」を持って動いているでしょう？

「人の期待には必ず応えないといけない！」

「同期（後輩）より優れた結果を出さなければいけない！」

「やり始めたことは最後までやり通さないといけない！」

（「～でないといけない」とかでなく「○○できないと怒られる、
ひどい目に合う」という場合もあるかもしれません。）

そんな心の中にいる昭和の頑固親父や熱血コーチみたいなのが、
あなたに日々植え付けている思い込みの言葉も書き出してみてください。

４，思い込みにツッコミを入れて反逆しよう

さて、最後のステップです。

３の思い込み（信念）に対して「なんでやねん！（怒）」とツッコミを入れてみましょう。

ちなみに、ピンと背筋を伸ばした姿勢はやめて、
だらーっともたれて、斜にかまえた反抗期の
小生意気な少年少女になった姿勢でいきましょう。

「人の期待には必ず応えないといけない？はあ？
だったら今から１年以内にオリンピックで金メダル取って！って
言われたら取らなきゃいけないのかよ？

今の自分には無理ってこともあるだろうよ！
そうやって人を追い込んでいいことあるのか？
期待に届かなくたって死なねーよ。」なんて、

怒りをこめてツッコみをバンバン入れてやりましょう。

現実の人に向かってやったら問題ですが、
自分の心の中にいる自分を追い込むヤツに対しては好きなだけやってOK。

これで気分がスッキリしてきたり、
自分を責める声が小さく弱くなってきたらかなりうまくいってますよ。

手前味噌で恐縮ですが、心の不調が重くて最初の内、
自分ではなかなかこれができないという方もいらっしゃいます。

そんな方にはカウンセリングの中で、こちらが肩代わりして
この怒りのツッコミを代弁したりもします。

聞いてもらったり、続いて繰り返したりしてもらう中で
段々とクライアントさんの表情がほぐれてくるのは
見ていてすごく嬉しい気持ちになりますね。

休みの日の自分と仕事の日の自分をくっつけていこう

明日は4ステップをやってみてだんだんと楽になって来られたら、
休みの自分と仕事の時の自分の差をなくしていこう、
なんていうチャレンジもおすすめしています。

どうしてもこのギャップがあると疲れが蓄積しやすくなってしまうんですね。

そのためのシンプルな方法は、休みでのんびりしているときや
楽しく遊んでいる時に特定の音楽を流しておくんですね。

最初のうちは実際にリピートで流し続けて、
だんだん頭の中でいつでも再生できるようにしていきます。

その音楽が持つ雰囲気で満たしていくのです。

そして、仕事のときもその音楽を頭の中で再生して同じ雰囲気を醸し出してしまうんです。

カウンセリングに来られたクライアントさんには、
ちょうどぴったりのテーマ音楽を見つけるお手伝いなんかもしています。

ちょっとヒントを出すなら、なんとなく知ってるけど、
映画やドラマなどの特定の場面や自分の思い出が思い浮かばなくて、
特定の意味づけにつながる歌詞が入っていない曲がいいですね。

調子良く仕事をしてる時はもちろん、
何か失敗してしまった時は怒られている時も、表向きには神妙にしていながら、
頭の中ではその音楽をノリノリで流すわけです。

そんなことができるようになってくると、
日曜日の夕方も何のことはなく乗り切れるようになりますよ。

以上参考になりましたら幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございます。