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何もやる気が起きないのに、不安ばかりがつのっていく時には。

こんにちは。
〈オンラインカウンセリング『なごやか』
心理カウンセラーのイヌカイです。
今回もご相談にお答えしていきます。

人間だれしも、やる気が起きず何も行動できないときはあるものです。

だけど、あまりにもそれが続いたり、頻繁に起こったりしてしまい、
そのせいで自分の将来が不安になってしまう。

特に休職しているときなんかはよくあることで、
せっかく仕事を休んでいるのに、気持ちは休まらなかったりして
非常につらい局面です。

自分の心の中では一方でしんどいから動きたくないと思い、
一方ではやらなきゃと思うというジレンマがとてもつらいですよね。
これが自分を責める言葉になったりしているなら余計です。

もしもあなたがそんな状態にあるのなら、早いうちに手を打っておくに
越したことはありません。

普段の記事では心の不調の背景や原因などを解説した後、解決へのヒントを
お伝えするようなスタイルをとっていますが、今回は趣向を変えて
記事を読み進めながら、ご自身で考えつつ不調を和らげていくような
かたちで進めていこうと思います。

やる気が出なくなるきっかけは?

意外に思われるかもしれませんが、やる気を取り戻して
行動ができるような状態にしていくためには、
心の傷つきのケアなど内面的なことより先に、
行動そのものをよりできるようにしていくことが優先です。

そうして、なにはともあれ整ったリズムで生活ができるように
することが最初の目標になります。

ほとんどの方は調子の良い日と悪い日があって、調子の良い日には
やろうと思っていたことができたり、外に出かけられたりするのですが、
逆に調子が悪いと、家で寝てしまったり、ゲームやネットをし続けたりで
1日をつぶしてしまったりしている。

なんてことに心当たりがあるはず。

そこで、まずは

【朝起きて気持ちが落ちる原因になったきっかけは何だったか?】

これを考えてみてください。

「朝、起きようと思っていた時間から寝過ごしてしまった。」

「朝イチで見たネットやテレビでイヤなことを思い出してしまった。」

「家族に気に障ることを言われた。」などなど。

もしもいくつかの日で共通するようなことが見つかればしめたもの。
それがあなたのやる気をくじく『引き金・きっかけ』です。

まったく同じ出来事でなくても、共通する要素が見つかればいいです。

たとえば、

「活躍している人や輝いている人の情報を見ると比べて落ち込む」

「自分の欠点と思っていることが浮き彫りになって凹む」

こんなことであれば、何で見たとかだれから言われたとか関係なく、
『引き金・きっかけ』になります

まずは思いつく限り書き出してしまってから共通点を考えると
いいですよ。

また、完璧にそれだ!と特定できなくていいので、
いったん仮説としておいて、日々を過ごすうちにやっぱりちょっと
ずれていたら修正するくらいでやっていけば○です。

きっかけがあるとついついやってしまうことは?

さて、自分の気分が落ちる『引き金・きっかけ』
それなりにはっきりとしてきたら次に考えてみることは

【気分が落ちたあとについやってしまう行動パターン】

これを見つけていきましょう。
要領は先にやったきっかけ探しと同じです。

たとえば、

「ベッドに戻って寝てしまう。」

「パソコンの前で延々とYouTubeを観てしまう。」

「ソファで寝転がってずっとゲームをしてしまう。」

こういったことですね。

『引き金・きっかけ』になることと一緒に書き留めておきましょう。

それができたら、その行動パターンを始めてしまうときに
頭の中でどんなことを考えていたりつぶやいていたりするかも、
一緒に書き出しておくとよいです。

「今日は寝過ごして予定が狂ったからもういいか…」

「外に出て人に見られるのイヤだなあ…」

「休職してるのに遊んでるみたいなのはどうかな…」

などなど、こんな内容のことです。

さて、書いてみてどうでしょうか?

朝イチで気分が落ちてしまったついやってしまう行動を通して、
気分が良くなったり、十分休んだ感が得られないことに、
あらためて気づいたかもしれませんね。

でも、ここではあらためてそれが分かること、実感することは
大事なことなんですよ。

気分が行動パターンに影響して、その行動の結果また気分が落ちるという
悪循環が生み出されているからです。

では、その悪循環から抜け出すため、次はちょっと視点を変えて見ていきましょう。

本当はこんなふうにしたいと思うことは?

先に書いてもらった【ついやってしまう行動】のせいで、
気分が落ちるということは、本来の理想とギャップがある
ということですよね。

そこで、次は自分の理想について書き出してみましょう。

【本当は、こんなふうにしたい】

ということを書き出してみてください。

将来の大きな目標なんかじゃなくてだいじょうぶ。

「朝決まった時間に起きて、ある程度リズムの整った生活をしたい。」

「読書とか外出とか何か一日一つくらい自信がつくようなことがしたい。」

このくらいのことでOKです。

これが書き出せたらまた次に進みます。

調子に合わせた行動目標を作ろう

「本当はこうしたい」という自分の理想を書き出せたら、
それを実現していくために行動目標を作っていきましょう。

行動目標といってもそんなにかまえなくてOK。

むしろ「そんなにカンタンでいいの?」っていうくらいのほうが
かえっていいです。

仕事を休職するくらいにまでになってしまう人は、
どうしても自分にきびしいことが多いので、ハードルは
しっかりと下げてくださいね。

では行動目標を作っていきますが、ポイントは3段階で
目標をつくることです。

具体的には、

1,基本になる生活リズムを整えるための目標

 ・朝起きたらとにかく着替える(顔を洗う、歯を磨くなど)

 ・決まった時間にごはんを食べる

 ・夜は○時には(眠くなくても)床につく …など

2,行動する力を養うための目標

 ・1日1回はドアを空けて外に出る

 ・1日○分は近所を散歩する

 ・1日に○回筋トレをする …など

3,仕事や社会に戻れるようにする力をつけるための目標

 ・1日○分は仕事に関する読書をする

 ・買い物や公園など人がいるところに外出する

 ・信頼できる(休んでいることなどを受けいれてくれる)友人や同僚と食事をする …など

この3段階で、各1つずつ目標を作りましょう。

ちなみにこれは、カンタンな順に1>2>3となっていて、段階にしてあるのには
2つの理由があります。

1つ目は、今の自分の理想や目標に合わせた行動レベルを選べることです。

「まずは生活リズムを整えるところから」という段階であれば1だけを、
「そろそろ少しずつ動けるようにしていこうかな」という段階なら2まで、
そんなふうに使い分けることで、一足飛びにいきなりむずかしいチャレンジをして、
失敗して絶望する、ということを防止する意味があります。

2つ目は、その日の状態によって行動レベルを選べることです。

外に出て散歩するくらいはできるようになったとしても、
やっぱりその日の気分や体調などの状態によって、どうしても
しんどいときなどはあります。

そういったときに最低でも1だけは、ということにしておけば
「今日は何もできなかった…」というパターンを防ぐことができます。

この行動目標のうち、ひとつでも達成できたならそれができたときの
良い気分をしっかりと味わいましょう。

できた行動とそのときの良い気分を毎日記録できるとなお良いですよ。

ほんの小さな行動も積み重ねれば自信になる

いかがでしたでしょうか?

くどいようですが、理想の状態や行動目標はしっかりとハードルを下げること。
自分が一番調子が悪いときでもなんとかできるくらいのものにしておきましょう。

どうしても自分にきびしくするくせがあると、
「こんな程度のことができたくらいでは大したことない…」なんて
考えてしまいがちです。

でも、そんなふうに考える必要はありません。

どんな小さなことでも、人から言われたことじゃなく、
自分で決めたことを自分で実行するということは、
確実に前進をしているということです。

はじめのうちは気づかないかもしれないですが、
自信は確実に積み重なっていきますよ。

それでもどうしても自分のやること、できたことを
片っ端から否定してしまうクセから抜けられなければ、
カウンセリングを併用していくのがオススメです。

自分一人ではどうしても対処しきれないこともありますから、
その場合にカウンセリングを活用するのは決して恥ずかしい
ことではありません。

むしろ、必要なときに専門家を利用する判断ができるのは立派なことです。

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