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いやな記憶が繰り返しよみがえってつらい。忘れられない。対処法は?

こんにちは。
〈オンラインカウンセリング『なごやか』
心理カウンセラーのイヌカイです。
今回もご相談にお答えしていきます。

何かとても辛い出来事やショックの大きい経験をしたことで、
その後何年も時間が経ってもその場面が蘇ってきてしまい
苦しくなってしまう。

人によっては呼吸が苦しくなったり、
心臓がすごくドキドキしたりしてしまうこともあるかもしれません。

 

決して思い出したいわけではないのに、
忘れよう忘れようと思っているのに、
ふとした瞬間に急に襲ってきてしまう。


戦争や犯罪被害のトラウマのような強烈なものだけでなく、

いじめや体罰といったものであっても原因になりますし、
苦しんでいるご本人からすれば、軽いとは言えない重大な問題です。

そのうちまたイヤな記憶が突然襲ってくるのではないか、
という不安を抱えて生活を送るのは本当につらいですよね。

 

過去のトラウマから来る心の不調にはよく見られる症状です。

またその現象にも重いものから軽いものまであります。

起こった瞬間に阿鼻叫喚のような状態になってしまうものはもちろんですが、
そこまでいかなくても日常的に襲われていたらすごく苦しいですし、
精神的にも疲れてはててしまいますよね。

 

先に結論から申し上げると現代の医学や心理療法では、
トラウマになった過去の出来事の記憶を消すことはできません。

しかしその出来事に対する感じ方や捉え方というのは変えることができます。

ここからはこうした辛い記憶が襲ってきている時に、
心の中で何が起こっているのかとその対処法についてお話しします。

つらい記憶を単純に思い出しているということではない

つらい記憶がが起こっている時に、
心の中では何が起こっているのでしょう?

実は単純に場面を思い出しているわけではなく再体験をしているのです。

つまり今現在のあなたからではなく、
その辛い苦しい怖い出来事が起こった当時の自分として、
もう一度その辛さ苦しさ怖さを体験してるのです。

 

ここで大事なポイントは、その出来事の記憶が
こっちが望んでいないのに勝手に蘇ってきているというところです。

要は自分から思い出そうとして思い出しているわけではない。ということです。

 

イヤな記憶を再体験する辛さを弱めていくためには、
ほんの表面の部分だけでも思い出すという行為が
ある程度必要になってきます。

(もちろん微に入り細を穿つように詳しく思い出す必要はありません。
そこまでするのは基本的に逆効果になることが多いです。)

ただし思い出すにしても何らかの対処を用いて、
思い出した瞬間に過去に引きずられて当時の自分に退行した状態で
再体験するのを防ぐ必要があります。

そのために重要になるキーワードがです 

 

今の自分として出来事を思い出す

過去に起こった出来事の捉え方や感じ方を変えていくためには、
経験を沢山積み知恵も体力も当時より成長した『今現在の自分』から
過去を見る(観察する)必要があります。

今に居続ける方法として有名なのはいわゆるマインドフルネス瞑想です。

今している呼吸に意識を向ける時間を長くしていくことで、
今に居続けられる力を強化していくんですね。

 

しかし残念ながらこの呼吸や呼吸に伴う感覚というのは、
体に感じる感覚としてはそれほど強いものではありません。

イヤな記憶の再体験が起こっている時には、
感情として胸やお腹や背中などに強烈な感覚を感じているはずです。

それは胸がぎゅーっと締め付けられる感覚だったり、
みぞおちが重くなる感覚だったり。

呼吸や呼吸に伴う胸の膨らみなどの感覚だけでは、
この胸やお腹などに感じる強い不快感や違和感などに負けてしまうのです。

そうすると、結局また過去の自分に戻って、
過去の出来事を感じてしまううえに、

自分の力ではどうしようもできないという無力感すら
感じてしまうかもしれません。

 

逆に言えば「自分自身の力でイヤな記憶に勝てるんだ!」
という自信が持てれば状況が大きく変わってきます。

ではここからはイヤな記憶の再体験に対抗するための
体の使い方に関してお伝えしていきます

つらい、イヤな記憶に勝つために

では、どんな方法であれば強烈な記憶の感覚に負けず、
かつどんな場所で急に襲われても目立つことなく
実践することができるでしょうか?

私がここでご紹介するのは手を握るという方法です。

突然イヤな記憶に襲われた時にすぐ使えるように、
普段から練習しておくのをおすすめします。

 

まず練習の初めには辛い苦しい怖いなどを感じた場面を一つ選ぶのですが、
いきなりトラウマの場面を思い出すというのはきついです。

ですからまずは「最近つらい記憶がよみがえってしんどくなったとき」など、
ワンクッション挟んだような場面を選ぶといいと思います。

 

そして嫌な感情や感覚が思い出されてきて、
胸やお腹背中などに不快感や違和感が感じられたら、
その感覚を上回るような強さで右手をしっかりと握り、
意識をそこに集中させていきます。

子供の頃注射を受ける時に、針を刺す痛みを紛らすために
反対の手で太ももをつねったりした事ってないでしょうか?

ちょうどそんなイメージです。

 

右手をしっかりと握った状態で数秒間キープしたら、
今度は右手を緩めながら左手を握っていきます。

力の強さを入れ替えるようなイメージですね。

右手から左手に力が移っていく。

そんな感覚に意識を集中させてください。

10秒以上かけてゆっくりと丁寧にやっていくことがコツです。

これを素早くいい加減にやってしまうと、
効果が半減してしまうのでご注意です!

 

終わったら深呼吸をして、胸やおなかの嫌な感覚がどうなったかを
観察してみてください。

一回だけでもだいぶ状態は変わると思いますが、
数回繰り返すとかなり感覚が変わったのが分かると思います。

この方法は手を握る感覚に集中することで、
『今にい続ける』ということと、『右と左を交互にするという脳への刺激』、
などの要素を複合させています。

この方法であれば、外から見ても不自然なことをしてるようには見えないため、
会社や移動中の公共交通機関の中などの、
人目があるところでも気にせずに実行できるということがポイントです。

 

「これをやればなんとかやり過ごせるという」感覚がめばえ始めればしめたものです。

ぜひ、試してみてくださいね。

ちなみに、私のカウンセリングの中ではさらに応用編のような、
より洗練させた方法もお伝えしています。

 

原因になった場面の感じ方や捉え方を変える

先程お伝えした手を握る方法をやった直後は、
かなり『今ここ』に自分を保てている状態です。

もし可能であれば、その状態で、またはもう一度手を握り、
その感覚に意識を向けなが過去のトラウマになった場面を思い出してみましょう。

 

ただし、まだ怖いと感じるようでしたら無理は禁物ですので、

焦らずにおおもとの記憶そのものでなく、
よみがえってつらくなった場面や、
普段の生活でちょっと嫌な気持ちになった場面などで、
少し訓練してから取り組むのがいいと思います。

また、直接思い出すのではなく、
目の前にテレビやスクリーンがあって、
そこに場面が映し出されているというイメージを使うと
かなりきつさは和らぐはずです。

 

今ここに自分をとどめながら、
自分自身の主体的な意思で(勝手に思いだされてしまうのではなく)
思い出していくことで、その時は不安や恐怖などで
いっぱいいっぱいになっていたその場面を冷静に見ることができ、
新しい気づきを得ることができたりします。

 

もちろん1回や2回では簡単に解決しないことも多いですので、
気長にじわじわとやっていけるといいですね。

さらに細かいテクニックとしてはその場面の色や音を変えてみる
というのも面白いです。

例えばモノクロやセピア色にしてみるとか、
登場人物の声をミ〇キーマウスやド〇ルドダックの声にしてしまうなどですね。

思わず笑ってしまうような感じにしてしまうと実はすごく効果的。

取り組む時にはあまり肩肘張らずに、
遊び心を持って取り組むというのがトラウマ解消には重要なファクターなんです。

一つの大きな傷を乗り越えられれば大きく変化できる

たしかに、体験をした当時はものすごくつらくて苦しくて怖い
ショックを味わったのだと思います。

しかし記憶は記憶。

今まさに、この場で体験をしているわけではありません。

長い間、その重く絡み付いている記憶に悩まされていると、
どうしてもイメージだけが膨らんでいってしまい、
巨大な怪物のように思えてしまうかもしれません。

 

最初の方で申し上げた通り記憶は消すことができません。

しかしその捉え方や感じ方は変えることができます。

 

それも自分自身の力でです。

トラウマなんていうものは軽く蹴っ飛ばしてしまえるようになれるものです。

その記憶が大変なものであればあるほど、
最初はそんな風に思えないと思います。

そんな時には自分で自分に「つらかったよね」「怖かったよね」と
声をかけて寄り添ってあげましょう。

 

そして自分一人で何とかしようとしないことです。

自分がより良い人生を生きるために、
カウンセリングなどを利用することは
何も恥ずかしいことではありません。

むしろ立派な行動です。

あなたが囚われていた過去から解放され、
より自由な人生を手に入れられることを応援しています。

最後までお読みいただきありがとうございます。 

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