こんにちは。
【オンライン心理カウンセリングなごやか】
心理カウンセラーのイヌカイです。
インターネット上のたくさんの情報の中から
この記事を選んでいただいてありがとうございます。
大事な場面で頭が真っ白になって固まってしまった経験ありますか？
私も、もちろんあります。
その後なんとか準備したとおりにやろうとするんですが、
取り返そうとすればするほど、自分でも何を言っているのか分からなくなり、
空回ってドツボにハマっていくんですよね・・・。
とにかく恥ずかしいし、
本来の実力が発揮できなかったという悔しさにも
耐え難いものがあります。
でも、だいじょうぶ。
緊張が極まると頭が真っ白になるのはなぜかを正しく理解して、
ひとつずつできることを積み重ねていけば
改善していくことは十分可能です。
実は理解が進むと一般的に言われているような対策や、
ついやってしまうことが逆効果だったりすることも分かります。
少しボリュームのある記事ですが、
最後までお読みいただけましたら幸いです。
- 大事な場面でも普段どおりに近い状態でふるまえるようになる
- 頭が真っ白になる現象を詳しく理解できる
- 経験を積めるようになり自信がつく
頭が真っ白になるってどういう状態？
大事な場面や人に注目される場面でそれなりの緊張をしてしまうのは、
ある意味では普通のことです。
でも、頭が真っ白になってしまうほどだと、当然その場はうまくいきません。
それに、そんなことが続けば緊張しそうなことを
とにかく避けるようになってしまうかもしれません。
せっかくの人生を損しないために、まずは「頭真っ白」とは何なのかを
動物として持っている自律神経系の反応と
心の仕組みと構造の2つの観点から理解していきましょう。
自律神経系の観点から
人間も動物の一種。
進化の中で動物としての反応を引き継いでいます。
そして、動物として持っている本能的な部分が、
人前に出る状況などを「生命の危機」と認識してしまうことが
「頭真っ白」を招くのです。
順を追って詳しく説明しましょう。
まずは、より動物に近い暮らしをしていた
原始人をイメージしてください。
食べ物を探そうと外を歩いていると、
目の前に明らかにお腹を空かせて
気が立っていそうなライオンが現れました。
気を抜けば今にも飛びかかってきそうです。
まさに「生命の危機」ですね。
こうした状況のときに自動的に選択されるのが
「闘争か逃走（戦うか逃げるか）反応」です。
この切迫した状況ではのんびりと作戦を練っている余裕がありません。
そこで、イチかバチか戦って追い払うか、
もしくは全力ダッシュで逃げ切るかというモードに
神経のスイッチを入れるわけです。
そうすると、その後の運動に備えて
酸素を多く取り込むため呼吸は早くなり、
その酸素を運ぶために心臓の動きも激しくなります。
さらに身構えるために筋肉を固め、
怪我をしても血が出にくくなるように血管を締めたり、
武器を落とさないよう手に汗を出したりします。
これって身に覚えがありませんか？
本番直前で呼吸が浅くなったり、ドキドキしたり、
手足がしびれたり、手汗をかいたりという経験があるかと思います。
それはこんな動物的な反応からきているのですね。
しかし、相手は百獣の王ライオンです。
よほど訓練を積んだ人間でなければ、
下手に動くとその瞬間にやられてしまいそう…。
そうなると動物はもう一つの反応を起こします。
それが「凍りつき（フリーズ）」です。
要は仮死状態に近い状態でやり過ごすしかないということ。
まさにこれが「頭真っ白」の状態です。
この反応は爬虫類や両生類だったら
そのまま水に沈んで隠れたりすることができるなど
メリットもそれなりに大きかったようなのですが、
現実的に生命の危機ではないのに
頭が真っ白で何もできなくなってしまうのは困りますよね。
とはいえ、一つ覚えておいてほしいのは、
自分の身体はあくまでも自分を守ろうとして反応を起こしているということ。
それをまずは受け入れて認めてあげる気持ちを持てるといいですね。
心の構造の観点から
心理的な側面から見た頭が真っ白になっている状態とは
端的に言えば「普段の自分」から「ハリボテの自分」に
意識が移っている状態です。
これも順を追って説明していきます。
まず、人間の心とは大きなひとかたまりではなく、
いろいろなキャラクターが寄り集まってできている集合体です。
たとえば、厳しく批判的なキャラやのびのびと快活なキャラ、
辛さをなんとか紛らわせようとするキャラや、
優しく包み込むようなキャラなどなど…。
そんなキャラクター達がいる中でリーダーとして
表に出ていることが一番多いのが「普段の自分」です。
心理学の流派によって呼び方は様々で細かいニュアンスは異なりますが、
「自我」「アダルト」「セルフ」などとも呼ばれます。
基本的にはこの「普段の自分」は落ち着いていて、
客観性があり、表にいる時間も長いこともあって
経験も知恵も能力も一番高いのですが、
その他のキャラの主張が強すぎたり、
力関係のバランスが崩れたりしているとその影響を受けたり、
極端な場合には主導権を乗っ取られたりしてしまいます。
多くのキャラは長年生きていく中で積み重ねられた経験によって
じわじわとできてくるものですが
（その分悪影響があるときには頑固で厄介とも言えます。）、
人前で「頭が真っ白」に関わるのはポッと出のキャラクター。
それが「ハリボテの自分」です。
このキャラは現状の自分以上にできる自分を
見せようとする気持ちから発生します。
（それに気づいていないことも多いです。）
もちろん、プレゼンやスピーチなどを成功させたいと思うのは人情です。
でも、それが過剰になり、今の自分ではそこまでできないのに、
できる自分としていきなり本番でやろうとしてしまう。
練習のときと同じようにやればいいのに、
それ以上のことをやろうとしてしまう。
そうすると心の中には、本当はできないのにできると思っている
「ハリボテの自分」が出来上がり、
意識はその「ハリボテの自分」に移動します。
ところが、練習した内容を覚えているのは「普段の自分」。
ポッと出の「ハリボテの自分」は何も知らないし覚えてもいない、
まさに“真っ白”な状態。
何もできなくなってしまうのは当然といったところです。
さらにまずいのは、その失敗を受け入れられなくて
忘れようとしてしまうこと。
そうすると、「ハリボテの自分」はそのまま放置され、
同じことの繰り返しに…。
詳しくは後ほど解説しますが、大事なのは現状の自分、
失敗してしまった自分を認めて受け入れていくことになります。
この２つの観点。全然違うことのように思えますが、
あえて総合してみると
「（プレゼンや発表など人前でやることが）
ばっちりうまくいかないと生命に関わる。」という壮大なカン違いを
無意識にしているということかなと思います。
いきなりは難しいですが、
徐々に「しくじったくらいでは死なねーし。」と思えるようになれて、
そこそこリラックスした状態に
持っていけるようになれるのが最終的な目標の一つでしょうか。
緊張→頭真っ白を改善していくには
「人前に出ると緊張して…」と相談すると、
「こういうのは経験だからとにかく場数を踏めばいいんだよ！」と
アドバイスしてくる人もけっこういますよね。
軽い緊張くらいで済んでいる人ならそれも一理あるんですが、
過去の失敗が強く心に焼き付いてしまい、
頭が真っ白になることが常態化しているような人が
ムリに場数を踏もうとしても、
うまくいかない体験・経験を余計に積み重ねてしまい、
悪化してしまう恐れすらあります。
改善していくには
- 頭が真っ白とはどういう状態なのか知る。
- 具体的にできる対策を練習する。
- イメージトレーニング等を行う
という順番が大事になります。
①はここまでしっかりお読みいただければ
概ねご理解いただけたのではないかと思います。
ということで、ここからは②③についてご説明していきます。
なお、ご自身でまずはお試しいただいても良いかと思いますが、
むずかしいと感じるようであれば※カウンセリング等のご利用をご検討ください。
※「普段の自分」があまりにも脆弱な場合、普段から安全感をしっかり感じられていない場合は、先に普段の自分を育てて強化していく必要があります。
すぐ感情的になってしまう、ストレス耐性が低いという自覚があれば、まずはその点に関して対応していくのがおすすめです。
「思い出す」「思い浮かべる」には注意が必要
順番が前後しますが、まずは③から解説していきます。
いわゆる「ハリボテの自分」に
意識が飛んでしまうことが問題になるのは、
「普段の自分」から「ハリボテの自分」が
切り離されているからです。
ということは、「ハリボテの自分」を「普段の自分」に取り込んでしまい、
コントロール下においてしまえばいいということ。
ところが、かつての失敗した場面を思い出すことを避けたり
（もちろん嫌な思い出ですから思い出したくないのは当然です。）、
同じ感情をもう一度再体験するような思い出し方をしてしまうと、
「ハリボテの自分」と「普段の自分」との距離はさらに離れてしまいます。
ではどのようすればいいのかというと、
『適度にリラックスした状態で思い出す。』のですね。
これには大きく２つ意味があって、
一つは『頭が真っ白になる』ときには、
緊張が高まって身体がガチガチになってしまったり、
恐怖感で腰が抜けてしまうような
心身の状態・感覚がセットになっているので、
それを上書きしていくことでその場面での反応を
変えていくという意味です。
「普段の自分」でいるときを思い出してみてください。
不自然な力みも少なく、
呼吸も深くできているのではないでしょうか。
それは言いかえれば『安全』を感じられている状態とも言えます。
「普段の自分」≒『安全』な状態で思い出すことで、
本来緊張してきた場面でも「普段の自分」でいられるように
近づけていくとも言えるかもしれません。
そしてもう一つは客観性を持った状態で
失敗した場面にアクセスするという意味。
感情に巻き込まれて振り回されるような再体験をすることなく、
一定の距離をとってあらためてイメージを観察したり、
能動的に感情を味わったりすることが、
「ハリボテの自分」を「普段の自分」に取り込んでいくことに
つながるということです。
安全を感じられている普段の自分≒適度なリラックス状態をまず作り、
その上で思い出したり、イメージの中で本番のリハーサルを行う。
これが『頭真っ白』をじわじわと改善していくために
有効なイメージトレーニングです。
では、ここから②、どうやって“思い出す”ための下地となる
『適度なリラックス状態』や『客観性』を作っていくのかを
説明していきますね。
これらは本番のときにも使えますので、
本番が差し迫っているときにもぜひご活用ください。
呼吸を整える
呼吸は神経の緊張と緩和に特に密接に関係します。
まずは浅くなりがちな呼吸から整えていくことが王道かと思います。
ただし、一般的に言われるように
深呼吸がいいというわけでもありません。
詳しくはこちらの記事をお読みください。
呼吸は、生命維持のために
継続的に行わないといけないことにもかかわらず、
心臓の鼓動などと違い、一定のコントロールができるという
特徴があります。
これを利用しない手はないですよね。
五感に意識を向けていく
緊張感や恐怖感を作り出すイメージは
まだ起こっていない未来かすでに終わった過去のものであって、
今この瞬間に起こっているわけではありません。
でも、ついそれに飲まれてしまうんですよね。
であれば、今この瞬間に意識を引き戻してあげれば
気持ちもニュートラルな状態に戻せるということです。
と言われると
「じゃあ、今この瞬間にどうやって意識を戻すの？」ってなりますよね。
答えは五感に意識を向けていくこと。
五感は本来常にリアルタイムに情報を取り入れています。
目（視覚）から、
耳（聴覚）から、
皮膚や筋肉、内蔵（触覚）から、
鼻（嗅覚）から、
舌（味覚）から、
膨大な情報を取り入れ、電気信号として脳に送り込んでいます。
これらの、リアルタイムで感じている情報に
意識を向けていくことで、
今ここにいる自分に戻ってくることができるようになります。
方法としてはいろいろありますが、
ここでは触覚を使う方法をひとつご紹介します。
やり方はすごくシンプル。
両手をゆっくりと時間をかけて握っていき、
その感覚に集中していきます。
まずは10秒くらいかけてじわーっと握っていきましょう。
そしてしばらくキープ。
このときに両手のちから加減が
ぴったり一緒になるように調整したりすると、
より感覚への集中が高まります。
そしてまたゆっくりゆるめる。
これを３～4回繰り返してください。
やっている間はイメージや雑念がなくなった、
あるいはかなり減ったということならうまくいっていると思います。
その直後もリラックス感やニュートラルな気持ちが続くので、
このときに過去の場面や未来のリハーサルを思い浮かべるといいですね。
本番のときには定期的に身体のどこかにギュッと力を入れてみたりして、
意識を引き戻すことをやっても良いです。
過去や未来のイメージはそれなりに強いパワーがありますから、
回数を重ねていくことをおすすめします。
先に緊張していることを伝えてしまう
改善というより対策として有効なのが、
本番が始まったらすぐに
「今すごく緊張してます！」と
言ってしまうことです。
ものすごく単純なことですが、あえて口に出して言うということは、
緊張している自分を受け入れることになり、
「ハリボテの自分」が出てくることを予防できますし、
聴いている人の見る目も穏やかになってやりやすくなると思います。
緊張で頭が真っ白について：まとめ
ここまでお読みいただきありがとうございます。
極論、大事な場面で頭が真っ白になってしまうことは
例えば人前に出て何かをすることをひたすら避けるようにすれば、
それで困ることはなくなると思います。
もちろんそれを選ぶのも自由です。
それでも、やはりどうしても避けられない、
なんとか乗り越えてしなくてもいい損をしないようにしたい。
そんなふうに考える方のお役にたったならうれしいです。
では、今回のまとめです。
- 自律神経の観点から見ると『頭真っ白』はこおりつき反応
- 心理構造の観点から見ると『頭真っ白』は急造したハリボテの自分に意識が飛んでいる
- 失敗した自分から目を背けるとさらに悪化する恐れがある
- 改善は順序を追って。身体の状態を活用できるとよい
以上、この記事がお役に立ちましたら幸いです。
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