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悩み事や考え事、心配事が頭から離れないときにおすすめの対処法

こんにちは。
〈オンラインカウンセリング『なごやか』
心理カウンセラーのイヌカイです。
今回もご相談にお答えしていきます。
よろしくお願いします。

よろしくお願いします。
自分、悩み事や考え事があると
ずーっと頭から離れなくなってしまって、
ずっとストレス状態なんです。

うーん、私も経験がありますが地味につらいですよね…。
それが起こるときのきっかけはあったりしますか?

仕事で失敗したときとか、
理由がはっきりしてるときもありますが、
ふと気づくと始まってるときもあります。

なるほど。やめようと思って他のことをしようとしても、
しつこくつきまとってくる感じでしょうか?

はい、そのとおりです。
たいていは特に悩まなくてもいいことだと、
分かっているのにやめられないんです。
眠れないときもあったりして精神的にも身体的にもつらいです…。
どうしたらいいでしょうか?

 

この思考がぐるぐるしてしまう状態って、
地味に心や脳のスタミナを奪っていくんですよね。

あまりに続くとひどい落ち込みや無気力などの原因にもなります。

あるいは、卵が先か鶏が先かはわかりませんが、
すでにそういう状態になっているからこそ起こっているともいえるかもしれません。

この思考のループを止めてすっきりするための基本は

『頭の中から外に出す。』こと。

一番シンプルかつ強力な方法は『書き出す』ことですが、
そのためのポイントもいくつかありますので、
今回はそれをしっかりとお伝えしようと思います。

最後までお付き合いいただければ幸いです。

仕事に人間関係…。悩みの種は尽きません。

人間生きていると何かと悩み事や心配事は付きまといますよね。

特に仕事上の問題が起こったり、人間関係でうまくいかないことがあったり…

簡単に解決するような問題だったらいいんですが、
ややこしい話だからこそつい考え続けてしまうというもの。

私も元々ついつい考えてしまうタイプですので、
本当に調子が悪かった時はすごく辛くて、
なかなか眠れなかったり、身動きが取れなくなってしまったりしました。

頭がぜんぜん休まらないんですよね…。

 

これって要は意識が『今』にとどまっていなくて、
過去に起こったことや、未来に起こるんじゃないか
(未来も実は過去のデータを基にした予測ですので、過去の一部とも言えます。)
ということに意識が持っていかれてしまっている状態ですよね。

だから、一般的にこの考え事のループ対策としては
いわゆるマインドフルネス瞑想(意識を今ここに留める瞑想)をすすめられることが多いです。

ただし、瞑想というのはかなり高度な技術です。

ある程度効果を発揮するレベルになるにはかなりの訓練が必要です。

だから、今困っている状況に対してはちょっと使いづらいというのが正直なところ。

日々、訓練するのはいいことだとは思いますが、まずはとにかく今の苦しみを和らげて、
心や脳のスタミナを取り戻すのが最優先。

そのためのシンプルかつ強力な方法が『書き出す』という方法です。

頭の中の考え事を書き出すときのポイント

人間の脳というのは、パソコンで言えば優秀な CPU を積んでいながら
メモリの性能があまり良くないようなものです。

パソコンに詳しくない方に説明すると、作業スピードは早いんですが、
二つ以上のことを同時に行うのは苦手という特徴があります。

つまり、考え事が頭の中でぐるぐるしている時は、
その問題についていくつもの視点で考えることができないのです。

だから、一つの考えにとらわれてしまいループから抜けられないのです。

 

だからこそ考えてることを『書き出す』

つまり頭の中から外に出してしまうということが重要になってくるのです。

スマホのメモでも紙でもいいですが、
どちらかと言うと紙の方が気持ちが乗りやすいのでいいかなと思います。

ただ書き出すだけでもかなりすっきりすることも多いですが、
より効果を高めるためのポイントここからご説明していきます。

1,点数をつける

まずは、今自分が考えていることの重大さ、辛さ、しんどさについて
10点満点で点数をつけてみましょう。

 

全く大したことない何もストレスにならないようなことなら1点、

逆に次の瞬間には死にたいぐらいの重さなら10点として、

何点なのかを大体でいいので特定して書いておくといいです。

点数をつけることでより客観的にこの考えを観察できるようにすることと、
この後の2番、3番をやった後にどれくらい点数が下がっているのかを見て、
自分の力でこの思考のループを和らげることができるという
実感を持てるようにするのが目的です。

ちなみに、自分の辛さなどを点数化することを心理療法ではスケーリングと言います。
カウンセリングでもよく使う重要な手法なんです。 

2,整理整頓する

次は考えてる内容を観察しやすくするために、整理整頓して書いていきましょう。

その悩みはいつ、どんなところで、どんな時に何が起こったのか?

または起こりそうなのか?

それに対して、どう考えているのか?

そして、どんな気持ちや感情を感じたのか(できるだけ一言で)。

こうしたことを分けて書いていくといいですね。例えば、

  • いつー今日の仕事中に
  • どんなところー会社で
  • どんな時ーパソコンの前で作業をしていた時
  • 何が起こったー発注を間違えた
  • どう考えたー自分は情けない、ダメな人間だ、いつもこうだ
  • 感情・気持ちー恥、無価値感、怒り(自分への)

こういった感じです。

最初から解決策をいきなり探る必要はありませんので、
自分がどんな気持ちや考えを持っているのか観察することが第一歩です。

3,生々しく書く

1番の内容に加えて、吐きだしたいことがあればそれも合わせて書いておくといいです。

 

考えていることには何かしらのネガティブな感情がくっついていることがほとんど。

それは不安感だったり焦りだったり、人間関係の問題だったりした場合は、
恨みや怒りである可能性も高いですよね。

特に、自分以外の誰かに対して思っていることは、かなりえぐいことも。

そういうどす黒いものはつい自分でも改めて見ることを避けてしまったり、
遠慮してしまったりしがちですよね。

 

でも、そういった生々しい思いを余さず書き出してください。

別に、書いたものを誰かに見せる必要はありません。

ただそれを書き出すことが犯罪などに問われることもありません。

逆にこうした強い思いを抱え続けることで、
どこかで爆発してしまい実際に手を出してしまったりしてしまうかもしれません。

そうして社会的な地位を失うよりは

「○してやりたい!」

「□ね!クソヤロウ!!」など

自分が言いたいこと、吐き出したいこと遠慮せず全てを出しておきましょう。

4,自分の状態が変わった時にあらためてメモを見る

書いたメモはできれば残しておくことをおすすめしています。

かなりえげつないことも書いているかもですので、
そんな時は鍵付きの引き出しとかにしまっておきましょう。

 

なぜ残しておくといいのかは、一晩寝て気分が変わった時なのにそれを見ることで、
何かしらの気づきが得られることがあるからです。

考えと感情はセットになっています。

あるネガティブな感情を感じていると、自動的にそれとセットになった
後ろ向きな考えが湧いてきます。

だから、気分や感情が落ち着いている時に残しておいたメモを見ることで、
違う視点でその問題を観察することができるようになります。

 

もしも余裕があれば、別の誰かになりきって、
そのメモを見てアドバイスや意見を考えるのもいいです。

この人ならこの問題を簡単に解決できそうだなあという人に
なりきってみるのはもちろんのこと、

合わせて、自分よりもっとダメダメな人のキャラの視点でも見てみてください。

片方だけだとバランスが崩れますのであくまでもニュートラルな状態を保つことが大事です。

もっと思考のぐるぐるループを減らしていきたいなら

ここまでで書き出すときのポイントをお伝えしていきましたが、
そもそも頻繁に悩み事や心配事が頭の中で繰り返されてしまうのには、
生きづらくなってしまいがちな思い込み(信念)が存在している可能性があります。

例えば「完璧にこなさなくちゃいけない。」などの

○○するべき、○○しなくてはいけない

といった考え方や物事の捉え方です。

 

こうしたものは心の基本システムに入り込んでしまっているので、
自分一人だけで解決するのはかなりむずかしいんですね。

システムがシステム自体を書き換えるというのは無理があるのです。

 

私のカウンセリングでは、今回書き出してもらったようなことを、
共有して非合理的な捉え方や考え方にツッコミを入れていったり、

呼吸を使った瞑想より簡単で強力な体を使った方法で、
「今ここ」にい続ける力を高めて観察力を鍛える方法を練習する、

感情の底にあるより深い感情とつながる、

などのアプローチで利用して改善のお手伝いをしております。

 

もしご興味がありましたらお気軽にお問い合わせいただければ幸いです。
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