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パニック障害は原因と過呼吸などの発作の対処法を知ると安心できます。

こんにちは。
〈オンラインカウンセリング『なごやか』
心理カウンセラーのイヌカイです。
今回もご相談にお答えしていきます。

電車やバス、飛行機などの乗り物の中だったり、
あるいは人ごみの中や行列に並んでいるときなど

急に突然怖くなったり不安になったりして、
息が苦しくなったり、心臓がドキドキして、
冷や汗がだらだらと出てきてしまい
「死んじゃうんじゃないか」と考えてしまうほどの
恐怖を味わって以来、

その“自分ではなんともできない感じ”があまりにも恐ろしくて
電車に二度と乗れなくなったり、それが起こった場所や状況に
行けなくなってしまう…

ひどい場合には外出そのものができなくなる…

いわゆる「パニック障害」の症状です。

日常でも突然その怖かった場面がよみがえってきて、
しんどい気分や身体の症状が出てくることも。

そして何よりも自分の行動が制限されてしまって、
本当は行きたいところに行けなくなってしまうと、
仕事にも遊びにも支障がでてしまいますよね。

こんなにつらくて大変な「パニック」ですが、
自然に治る可能性はとても低いですし、
自分一人の力で克服するのもなかなかむずかしいです。

今回は、パニックに対してどんな手順でカウンセリングを
進めていくのかや、パニックそのものについて、
普段の対処のヒントになることをお伝えしていきます。

パニックについて知る

パニックを直したいという思いを持ったクライアントさんが、
カウンセリングを受けに来られたら、

「今、何に困っていて、何に苦しんでいるのか。」

「どういうきっかけや経緯でなったのか。」

「どんな状況で症状が出るのか」

ということをくわしく聴かせてもらった後、

『なぜパニックが起こるのか』という心と身体の仕組みについての
ご説明をさせていただいています。

ここはかなり大事なポイントです。

これが分かっただけでも多くの方が、正体の分からない
不安が軽減されてだいぶ楽になるようです。

ここでもカンタンに説明しますね。

パニック障害になる仕組み

人間はだれでもストレスを感じます。

そしてストレスを感じるとそれに対応するように
不安感を感じて警戒をしたり、身体を緊張させたりして
無意識に身構えるような状態になるのです。

この緊張や不安そのものは生物として普通の反応なので、
別に感じたら悪いというものではありません。

ところが、そのときの体調などの他の要因が
運悪く重なってしまったときに、
過呼吸や激しい動悸などのパニック発作に
つながってしまうことがあります。

そして、その時の場所や状況と発作がセットになって
心に刻まれてしまうことで、その場所・状況や乗り物に
行けなくなってしまうとか、それを避けることで
行動に制限がかかってしまう。

(しかもそんな自分を責めたりしてしまって
うつ等の症状にまで発展しまうなんてことまでありえます。)

これが『パニック障害』です。
(厳密には今の基準では「パニック症」と「広場恐怖症」に分けられています)

重ねて言いますがパニック発作=パニック障害ではないのがポイントです。

パニック発作が怖くて行動が制限されることなどを
全部含めて『パニック障害』なのです。

運悪く要因が重なってしまえば誰にでも起こる可能性はあります。
決して、パニック障害の人が精神的に弱いなどということは
ありませんので安心してくださいね。

パニックを克服するためにお願いすること

あくまでも行動が制限されてしまって、やりたいことや
本当はやったほうがいいことができなくなってしまって
生活に支障が出ることが『パニック障害』です。

だから、“行動”ができるようになるための練習が
どうしても必要に
なってきます。

とはいえ、いきなり一人で電車に乗ったり、人のたくさんいるところに
言ったりする練習なんてとてもじゃないけど
恐ろしくてできないですよね。

危険でもあるので私としてもおすすめはしません。

そこでカウンセラーがちょうどいいくらいのハードルを設定したり、
最悪発作が起こったり、起こりそうになったときの対処法を教えたりして
一緒にがんばれるようにしていくんですね。

こうしたフォローを前提にクライアントさんには
“宿題”をお願いしています。

たとえば電車がダメだったら、駅の見えるところまでだけ
行ってみる、などといったレベルから始めるなど
クライアントさんの負担が最小で済むように配慮をしながら設定します。

「宿題がクリアできなかったらどうしよう…」って
思われるかもしれませんが、そこは心配しなくてもOK。

次にはできそうな課題を考えたり、イメージの中で練習したり、
やれることはたくさんあります。だから安心してください(^^)

自分が何を考えて感じているかを知る

宿題として具体的行動をしてもらうというのも重要なことなんですが、
パニックの発作が起こった時、または、起こりそうな予感が
襲ってきた時に自分はそれをどう捉えて何を感じているのかを、
しっかりと観察できるようにしていくこともまた重要です。

少々胸がドキドキしたり、息が苦しくなっても、
パニック障害ではない人は大して気になりません。

ところが、パニック発作の経験がある人は、

「やばい!このままだと動けなくなっちゃう!!」

「怖い!死んじゃうかも!!」

といった恐怖の言葉で頭の中がいっぱいになって
しまう方がほとんどです。

このパターンに入ると発作もひどくなって、恐怖感もまた強くなって…
というスパイラルにハマってしまうという悪循環が始まります。

これに対抗するために、どんな感覚や状況などが引き金になるのか
理解しておく必要があるんですね。

たとえば、電車の中で息が少し苦しい(ような気がする)
と感じた瞬間に

「あ!これはやばい!」

「このままいくとアレが来る!」

といった考えが自動的に始まっていることに、
まずは気づけるようになることが第一歩なのです。

同じように息が苦しい感じがしたり
心臓がドキドキし始めた感じがし始めたときに

「来た。どうやって対処しよう…」

「これはそのままだとまずいな。この前教えてもらった対処法をやってみよう…」

といったような考えを始められるようになれることが目標です。

まずは、カウンセリングの対話の中で一緒に発見していき、
紙に書き出すなどしながらはっきりさせていきます。

また、日々の生活の中で

「○○があったときに□□って考えるなぁ…」などの
勝手にわいてくる考えに注意を向けてもらったり

同じくどんな場面だと、どんなところに行くと、
自分の身体が緊張したり、逆にゆるんだりするのかも
注意深く観察するようにしていきます。

自分の状態の変化を自分で把握できるようにし、
パニックが起こりそうなときにも落ち着きを保つことが
できるようにするのが主な狙いですね。

苦しくなってしまったときの対処法を知る

実際に行動する練習を実践していくためには、
万が一、発作が起こってしまった時のための対処法を知って、
使えるようにしておく必要があります。

過呼吸が起こってしまったら

過呼吸は読んで字のごとく息のしすぎで苦しいという状態です。

この時にやってしまいがちなのが深呼吸して
落ち着こうとしてしまうこと。

息をしすぎなのにより深く息をするというのは
完全に逆効果なんですね。

だから、まずやるべきは息を吐くこと。

とにかく“吐く”ということに一切を集中してください。

『ただただ、ゆっくりと吐く。』これが基本。

確かに息が吸えなくて怖いのに、吐くという逆のことを
するのは怖いですが、普段練習しておくと
“もしも”に対する安心感が全然違ってきますよ。

手前味噌です恐縮が、私のカウンセリングでは
約20秒で過呼吸を楽にする、より効果的な方法もお伝えしています。

(昔は紙袋などを口に当てて対処していましたが、
現在ではリスクもあるため推奨されていません。)

どこでもできる『とにかく息を吐く』
ぜひ覚えておいてくださいね。

身体を使って『今』にとどまり続ける

私のカウンセリングを直接受けていただく方に
お伝えしている方法なのですが、この記事内では
お伝えしづらいのでさわりだけご説明します。

カンタンに言えば身体のある部分を使って
『今』にとどまり続ける瞑想のような状態をつくる方法です。

そして、呼吸法などを使った瞑想よりも早く強く『今』に
とどまることができます。

なぜ、『今』かというと恐怖や不安はほとんどが
『過去』の経験からやってくるからです。

パニックで大混乱におちいっている状態は
『過去』の恐怖に乗っ取られているという表現もできます。

この方法を使って『今』にとどまることが
手軽にできるようになると、万が一パニック発作が
起こったり起きそうになったりしても、
自分で対処ができるという自信がついて
克服までのスピードが一気に加速します。

パニックを克服して、できないことが減ると人生は豊かになる

いかがでしたでしょうか?

必ずしも全くこのとおりに進めるというわけではないですが
多くの場合、パニックで悩まれる方には以上のような内容で
カウンセリングを進めていきます。

特にうつなどを併発されている方にはそちらに対するアプローチなども
していきますので、内容が増えたりやることの順番が変わったり
することもありますね。

いずれにしても、自分の人生で行けないところがある、
できないことがあるという状態は間違いなく選択肢を狭めます。

裏を返せば、選択肢が多いということは人生が豊かだということ。

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